开练上班一天身体僵硬送你坐着就能练的塑形瑜伽！.PDFVIP

当前文档由后花园网文自动生成，更多内容请访问 HTTP://WWW.HHYWW.NET 开练 | 上班一天身体僵硬？送你坐着就能练的塑形瑜 伽！ 来源于:柠檬 真正练过瑜伽的人都知道，瑜伽并非摆个动作定格不动就有效果，真正做 下来强度完全不亚于跑步跳操。今天介绍一款简单塑型瑜伽POSE，十分适合身 体僵硬或是时间有限的OL来练出好形体。一把椅子，随时随地完成！ 变形一：脊柱扭转式 这个动作适合腰背僵硬的人来调整脊柱，借助椅背的帮助来做这个动作能 够让活动温和的运动腰腹，还能为内脏做个按摩。 Step 1：屁股全部坐进椅子内，一条腿蜷起，脚掌踩在椅子上。 Step 2：背部靠在椅背上直立不要含胸，双手在胸前合十。 Step 3：然后身体向蜷腿的那侧扭转，对侧的手肘要越过蜷起的膝盖。 变形二：鸟王式 肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鸟王式，可以坐在椅子上完成这个动 作，有效的缓解每天背包给肩部带来的负担。 Step 1：保证臀部全部坐在椅子内，跷二郎腿一样，翘起的那只脚要盘住 另一条腿，两条腿要夹紧。 Step 2：然后两条手臂手掌向下一字平举后，再在胸前交叉成X型。 Step 3：两手肘同时向上弯曲，手背在面前相对。 Step 4：然后错开两手手掌，扭转手腕，使两只手掌合十。 Step 5：最后慢慢弯下腰，手肘不要与腿相碰。 变形三：牛面式 爱驼背的人最适合做牛面式来拉伸背部、肩部，还能让胸腔打开，改善久 坐产生的不良姿势。 Step 1：一只手握住另一只胳膊肘，让肘关节尽量贴靠近脑后。 Step 2：然后在从下方与弯曲的手相握住。 Tips：如果无法两手相握，可以用一条毛巾做为辅助，但一定要保证胸腔 到手臂的最大限度拉伸。 变形四：风吹树式 这个变形动作可以随时随地的缓解疲劳，能够提高身体的代谢循环，拉伸 腰部曲线。 Step 1：坐在椅子上，两手相握后高举过头顶，手掌心朝上。 Step 2：然后两只手用力向上够的同时，想一侧弯腰。 Step 3：弯腰到极点后头部要向斜上方转，眼睛目视前方，保持动作进行 三个呼吸。 变形五：单腿绕头式 原本这个动作在平地瑜伽中就是个高级课程的动作，能够有效地拉伸大腿 内侧，塑造紧实的线条，还能让腿部血液倒流，舒缓静脉曲长，所以换成双手 抬腿也能达到类似的效果。 Step 1：臀部全部坐在椅子内，一脚垫起，一条腿翘在腿上。 Step 2：保持另一只脚垫起的姿势，双手抱住一条腿想胸前抬起，注意一 定要保持上半身躯干直立贴紧椅背。 变形六：下犬式 膝盖和腰不好的人做下犬式会比较困难，借助桌子来变形这个动作也能达 到拉伸腿部后侧肌肉线条的作用。 Step 1：离开桌子一个上半身的距离，双臂打开与肩同宽，双手撑住桌边 。保持两脚掌全部着地，两腿伸直。 Step 2：然后将肩膀压低的同时，腿慢慢站直与地面垂直。让尾骨尽量向 后拉伸，脚向地面踩。 结束动作 整套瑜伽做完后不要着急起身，再重新坐下舒缓一下脖颈，这个动作有效 促进面部淋巴循环，还有消炎功效哦。 Step 1：上身