8式跑后恢复瑜伽术,放纵的运动体验,简直不能太般配!.pdfVIP

8式式跑跑后后恢恢复复瑜瑜伽伽术术，，放放纵纵的的运运动动体体验验，，简简直直不不能能太太般般配配！！ 有人会疑惑，瑜伽跟跑步有 么关系？一个动，一个静；一个放纵激情，一个沉静冥 思，很难将瑜伽跟跑步结合起来。但事实上，不是的！瑜伽跟跑步，简直不能太般 配！ 其实，瑜伽跟跑步正如牛奶和咖啡，虽然同属饮料的一种，但是搭配起来，会更加的 妙不可言。牛奶能够遮挡咖啡的苦涩，咖啡又能补给牛奶所不及的醇香。跑步过程 中，人的肌肉拉伸、发力不均衡等易造成韧带扭伤或肌肉紧张，而瑜伽则能缓解这些 负面症状。从另一方面来说，在某些地方，跑步跟瑜伽又很像。因为从本质上来看， 跑步和瑜伽都不是在跟别人竞争，它们追求的目的其实都在超越自己，有点像禅定的 感觉，可以让自我得到内心的平静。瑜伽每一次肢体的伸展、每一个专注的呼吸，都 能让跑步后的心更为透澈笃定。原来两者这么配，那就赶紧收了这8式瑜伽，让你的 跑步训练效果达到极致吧！ 第一式鸽形拉伸 （Pigeon Pose） 该动作旨在通过拉伸臀部，缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。 ① 双手双膝跪立在垫子上，右腿向后伸直，脚背紧贴垫子② 左膝弯曲向前，小腿与 右腿垂直③ 保持20至30秒后，交换双腿 第二式跑者弓步 （Runner’s Lunge） 这种拉伸方式，对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。 ① 弯曲左腿膝关节 （呈90度）置于身前，右腿膝关节着地向后摆放，脚背紧贴垫子② 双手置于身前，掌心 （手指尖端）向下撑住地面③ 保持20至30秒后，交换双腿 第三式蛙形拉伸 （Frog Pose） 该动作侧重于放松拉伸腿部内侧，以及后背部肌肉。 ① 站立在垫子中间，双手合十于胸前，双脚打开与肩同宽，第二根脚趾指向正前方， 后背保持直立② 随呼气屈膝下蹲，肘关节抵在两膝盖内侧，将两个膝关节向外展，随 吸气，将后背和头顶向上顶送 ③ 慢慢地，将膝盖内收，随呼气含胸拱背低头，手臂向前伸展④ 膝盖再次外展，膝 关节抵在膝盖的内侧，如此循环往复3次，缓缓站起 第四式金字塔拉伸 （Pyramid Pose） 动图 该动作有助于放松背部以及整条腿部，对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。 ① 双腿分开约一步半的距离，随吸气向右侧转动身体，双手在背后肩胛骨间合十② 随呼气让身体前屈，让身体去贴近右腿、头部尽量去找右膝，感受脊柱、颈部的伸展 ③ 注意双膝要绷直，保持3-5组深长的呼吸 第五式腿部复合拉伸 （Quadricep Stretch） ① 右腿向前，成弓步状；左腿向后，膝盖着地 ② 用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸③ 保持20至30秒后，交换双腿 第六式婴儿式拉伸 （appy Baby Pose） 动图 该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧，并对脊椎有按摩效果。 ① 平躺，双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢② 双手分别握住脚底板，并使身体向左右 两侧轻微摆动 第七式上犬式拉伸 （Upward Facing Dog） 动图 该动作是瑜伽基础套路“拜日式” （Sun Salutation）中的一部分，能帮助拉伸核心肌肉 群。 ① 腿部向后着地，脚背紧贴垫子，用双手支撑起身体② 尽量挺直腰背，切勿低头③ 以20至30秒为一组，视个人情况进行重复 第八式腿部向上 （Legs Up The Wall Pose） 动图 该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部，加快长跑后的身体恢复。 ① 平躺于地面上，双手伸直放于身体两侧，掌心朝下② 同时举起双腿，30度-45度-60 度-90度，腿部缓慢升起，直到垂直于地面，并保持20-30秒③ 重复2到3组 气喘吁吁跑完过后，就来一组舒缓的瑜伽拉伸吧，让你更快放松身体，进入优质睡 眠！ 瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印 度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现 各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何 治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创 立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼， 瑜伽教给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益。 瑜伽” （英文：Yoga，印地语）这个词，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意 为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探 寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方 法。大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利 （英文：Patanjali，印地 语）创