2015南京高淳国际马拉松赛.PDFVIP

责任编辑 陈阳洋 责任校对 邢唯 2015年10月21日 星期三 “人生第一个10公里，比前些天的5公里跑得顺利。”、“一不小心就跑了一次半马——21公里，再累 也要坚持。”点开微信朋友圈，晒跑、晒步数俨然成为一种运动风尚，不少中青年人对跑步乐此不疲。所 以，本期“马拉松”专版系列，我们将与大家分享一些跑步诀窍及注意事项，让健康运动为大家带来更多 快乐与活力。 技巧篇：跑步呼吸有窍门技巧篇：跑步呼吸有窍门 跑步时呼吸方法有两种：一 照自身需要自由调节呼吸节奏。 种是只用鼻子呼吸，另一种是口 其实，呼吸节奏应该与步伐密切 鼻一起呼吸。跑步刚开始时，或 配合才行。通常慢跑的呼吸节奏 者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻 是每2-3步一呼，每2-3步一吸， 呼吸就可以满足需氧量。当跑步 并保持呼吸均匀和深度一致，这 时间较长或速度变快时，鼻呼吸 样跑起来才会感到轻快。另外， 就难以满足机体对氧气的需要 许多人在慢跑时不注意呼吸的深 了。此时应张嘴配合呼吸，緩解 度，所以在较长时间运动时，就会 呼吸肌的压力。最好是口微开， 有呼吸困难的感觉。其实，当跑 轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上 步时间较长时，只有适当加大呼 腭，让空气从牙缝中进出。呼吸 气深度，才能最大限度地满足机 时，要注意做到均匀而又有节奏， 体对氧气的需要。深度加强了， 呼气要短促有力，吸气要缓慢均 才可能更多地排出废气、增大肺 匀，有适当深度。 中负压，从而使吸气更省力，吸气 休整运动一般有走或慢跑一段距离，做几节徒手体 跑步时，人们一般习惯于按 量也能增加。 操，拍打上、下肢和腰背部等内容。上肢放松可通过上肢 前倾，然后双肩双臂反复抖动至发热止；下肢放松运动包 保健篇：跑步补水“渴了就喝”保健篇：跑步补水“渴了就喝” 括仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰 部等。此外，休整活动还有其他的放松方式：做颈部运 动，先把下颌俯至胸前，让颈部背部肌肉拉紧，然后放松； 运动过程中，控制好水合 分流失量不会十分明显。寒冷 渴的时候，身体对血清渗透压 远望，加强眼部肌肉活动；屈膝，然后站直，做10至20次; 作用是为了避免过分脱水，同 状态下，跑步时“渴了再喝”就 升高起反应，才会出现大量问 双手举过头再放下，做10次等。 时也为了避免水分过多。运动 很容易达到补水的目的，且很 题，干扰身体的正常功能。所 不喜欢通过放松活动恢复体能的跑友，还可以考虑 时，身体的重量减轻 3%-5%是 快能够使你恢复正常运动状 以在冬夏“渴了再喝”是最安 一些“懒人法”。睡觉：如果有高质量的睡眠，运动后的疲 完全可以接受，并且合理的。 态。运动时间越长，补水的量 全的策略。值得注意的是，很 劳就很快可以消除。当然，静止休息最好还是与积极休 在炎热的条件下，流汗指数普 就越大。 少人在训练或者比赛的时候离 息相结合，如