大学体育理论：第三讲发展身体素质的锻炼方法-课件.pptVIP

第三讲 发展身体素质的锻炼方法 南京大学 体育部 陈刚 njuchg@163.com 训练学的几个概念 1、身体素质 身体素质：在中枢神经系统的指令下，机体在运动时所表现出来的各种能力。它包括力量、耐力、速度、柔韧、灵敏几项素质。 2、运动负荷及其度量 运动负荷（运动量）是以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的训练刺激。包括胜利负荷和心理负荷。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成。 运动负荷 ：总时间、次（组）数 、负荷量 、 总距离、总重量 负荷强度 ：高度、远度、速度、负重量等、难度、质量、密度 身体素质练习的一般原则 1、自觉积极性原则 2、适宜的负荷，循序渐进原则 3、持之以恒原则 4、自我健康状态评估原则 耐 力 耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可以看作抗疲劳的能力。它包括有氧耐力和无氧耐力两种。 有氧耐力的锻炼：强度负荷(心率)一般为140-170次/分，时间在15分钟以上。常采用持续负荷的方法进行训练。 持续负荷法:较长时间内速度保持不变; 交换负荷法:在连续负荷的基础上，短时间的加大负荷强度，使机体的呼吸能力和血液循环能力产生良性刺激。 有氧锻炼时，速度由慢到快，距离由短到长，逐渐增加运动强度和密度。 无氧耐力的锻炼：强度负荷(心率)一般在160次/分以上。 卡氏公式 在进行耐力练习时，一定要通过心率（脉搏）控制好运动强度 力 量 力量素质通常分为绝对力量、速度力量、力量耐力三种。 力量性锻炼的种类 （1）克服外部阻力练习：通过各种器械及克服弹性物体阻力的练习，如杠铃、哑铃、实心球、沙袋、拉力器、橡皮筋等。 （2）克服本身体重阻力的练习：如引体向上、俯卧撑、双臂屈伸、跳跃等。 不同性质力量练习的强度、组数、次数对照表 柔 韧 发展柔韧素质的常用方法 1、采用静力性练习（sss）最简单有效的拉伸技巧就是慢（slow）、稳（steady）、拉（stretching），会缓合的增加肌肉的长度。在选择一个拉筋姿势后，逐渐伸展（over 10-15 seconds），在拉伸转为疼痛前停止，维持这个最大伸展度15秒，然后让肌肉休息1分钟以上，重复1-2次以上。 2、动力性拉伸法。每次动力拉伸练习（如踢腿、摆腿等）一般控制在5—30次，不宜用力过猛，以防伤害事故。 3、实践中经常把动力性和静力性练习结合起来，把主动练习和被动练习结合起来，可以收到更好的效果。如发展肩部、腿部、臂部的柔韧性，可采用压、搬、摆、踢、蹦、绕环等练习；发展腰部柔韧性，可采用站立体前屈，俯卧背伸、转体、甩腰、涮腰（绕环）等练习。 速度 速度素质是指人体快速运动的能力。 速度素质分为反应速度、动作速度和移动速度。 速度练习方法 (1) 利用突发信号，令练习者做出应答反应，提高反应能力。 (2) 利用外界助力、阻力、信号刺激提高动作速度。 (3) 逐步缩小完成动作的空间和缩短完成动作的时间，以提高动作速度。 (4) 短距离的跑练习 (5) 各种爆发力的练习 (6) 跑的专门练习 (7) 利用特定的运动器材、场地。如斜坡跑等。 灵敏 灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，能够迅速、准确、协调改变身体运动的能力。(主要表现在球类运动的急停、转；技巧性的项目，要求不断的改变身体的位置、空中的姿态等) 灵敏练习方法 （1）在跑、跳的过程中迅速、准确、协调的完成各种动作。如变向跑、急停、转体。 （2）各种调整身体方位的练习。运用体操器械。 （3）专门设计各种复杂多变的练习。如“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”、“立卧撑”四项组合的综合性练习。 （4）各种变换方向追逐性游戏和对各种信号做出应答反应的练习。 运动处方 运动处方是某些需要通过运动锻炼来改善身体某些功能，达到增进健康的目的，由专门的教练或医护人员开列的针对个人情况的体育锻炼的实施方法。运动处方与一般的体育锻炼有所不同，运动处方对某一特定方面而进行的专门的锻炼。 制定锻炼计划 锻炼计划的制定包括以下几点： 1、对自己的身体现状有一个了解 2、锻炼目标的建立 3、锻炼时间的确定 4、选用练习的方法与手段 5、制定训练的负荷要求 6、制定恢复的措施 7、及时检查、评定锻炼的效果 * 有氧训练强度阈（心率）= 安静心率 + [(220－年龄)－安静心率] × 60% 耐力练习手段： （1）各种形