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蔚县第一中学高考体育训练总纲 一、训练指导思想：（1）、确立科学的的训练原则，以高考四项作为素质练习的重点，注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习，提高肌间协调性。以速度 发展为突破口，确立以速度发展为中心的训练体系，一切以“快”为中心，注重速度和力量发展的均衡性。（在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练，以解决力量和速度发展的不平衡）（2）、在练习中的所有动作都要求质量高，轻松，准确，快速完成。（3）、培养自信、拼搏的意志品质（心理素质等） 二、训练总原则:（1）、基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解和成套，一天练几套，穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习，使运动员既得到全面的素质发展和技术发展，又不至于使身体某部位产生过度疲劳（注意预防运动损伤）。（2）、合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应，再加大到再适应的过程。负荷的增加要缓和，不要突击增加强度，（注意处理 好量和强度的关系），即量是基础，强度是保证，质是关键!同时要注重训练的恢复，采用各种积极的与自然的放松恢复措施，控制好负荷的节奏。（量的安排是一条波浪线，强度是一条直线）（3）、区别对待原则；（4）、训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发。目 的明确，不摆花招。（5）、训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练，小肌肉群天天练。（6）、把技术、力量、速度三者协调起来，力求完美。（7）、懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理，合理认真安排运动负荷。（通过观察出汗，心率指标等，来检测训练计划） （8）根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏（和学生经常沟 通）。 三、训练时间：从 9 月—7 月体育术科考试前止。 四、训练项目：基本素质训练100米跑、立定三级跳、原地掷实心球和 800 米四项。 五、各月训练计划如下：1、 9—10 月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复体力，尽快提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。以一些 专门性的练习与协调性为主。 2、 11--12 月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础： 以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。 3、12 月到次年 2 月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩 的重要阶段， 本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技 术为主，隔周进行一次测验，检验训练效果、提高应考能力。 4、3 月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生把生理、 心理状态调整好，并做好补缺工作，以一个充满信心的状态迎接测试 的到来（高三年级调整训练时间，根据高考安排，分上、下午二次训 练，以适应高考的高强度。） 5、4 月前半个月是适应期。（高三年级参加省统一考试）。 6、5 月-6 月高一高二年级为准备期末考。每周训练五次，即周一至周五，高三（上午 5：30-6：30、下午 4：30－6：30），高二（上午 6：30-7：10、下午 5：20－7：00）， 高一（上午 6：30-7：10、下午 5：20－7：00），周六、日作自我调整。 六、训练强度与量安排: 星期训练任务时间强度量 1、 力量练习 1.5 小时2、 发展速度及完整技术 1 小时3、 弹跳及一般耐力 1 小时 4、跳跃练习 1 小时5、力量练习 1.5 小时七、高三训练内容安排 周一：力量。下肢力量为主。 1、杠铃练习（如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵，负重高抬腿跑、负重后蹬跑等） 2、 负重屈肘，指卧撑等，仰卧起坐。3、各类跳跃（如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳 下、跳台阶等），4、柔韧练习（1）、两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式 的绕环练习（2）、两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。（3）、整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 5、协调性练习（1）、各种徒手操，行进操练习。（2）、各种技巧练习。 6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术，防止技术不稳定。 练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。一次力量训练效果一般只能保持 3 天，7 天后回到原来水平。 周二：速度训练。 以提高 100 米跑技术为主，配合各类跑的辅助练习。100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步 的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 1、最大强度底反复跑 30―50 米。2、接近最大强度的反复跑 80―150 米。 3、最大强度的顺风跑、下坡跑 20―60 米。 4、接近最大强度的接力跑 60―90 米。 5、半高抬腿小步跑、