健身方法.docVIP

波西米亚腰腹训练法 l、仰卧起坐　练习部位：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌等。　动作要点：从两腿屈膝位开始，利用腹部肌肉力量抬起上体。 训练水平 初学阶段 中级阶段 高级阶段 重复次数 8-12 12-15 15-20 组数 3 3 3 2、腿臂交叉仰卧起坐　练习部位：腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌等；对腰腹部的减肥也有一定作用。　动作要点：仰卧起身过程中，上体向左(右)侧转约90度，同时抬起右（左）侧腿。 训练水平 初学阶段 中级阶段 高级阶段 重复次数 8-12 12-15 15-20 组数 3 3 3 3、仰卧举腿(直腿) 　练习部位：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、股直肌等。　初学者可采用先屈膝举腿，大腿尽量贴近腹部，然后向上伸直双腿再还原。　动作要点：两腿伸直，用力上举，还原动作要慢。 训练水平 初学阶段 中级阶段 高级阶段 重复次数 8-12 12-15 15-20 组数 3 3 3 4、仰卧剪腿　练习部位：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、股直肌等。　动作要点：两腿交替摆动，膝关节保持伸位。 训练水平 初学阶段 中级阶段 高级阶段 重复次数 左右各10 左右各12 左右各15 组数 3 3 3 5、坐姿屈膝收腹上举　练习部位：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌等。　动作要点：腿上举时，上体稍后仰。 训练水平 初学阶段 中级阶段 高级阶段 重复次数 8 10 12 组数 3 3 3 6、斜板仰卧举腿　练习部位：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、股直肌等。　动作要点：直腿上举同时屈膝提臀，然后慢慢还原。 训练水平 初学阶段 中级阶段 高级阶段 重复次数 8 10 12 组数 3 3 3 7、悬垂屈膝上举　练习部位：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、股四头肌等。　动作要点：屈膝屈髋，使大腿贴近胸腹部。 训练水平 初学阶段 中级阶段 高级阶段 重复次数 10 12 15 组数 3 3 3 8、重锤收腹下拉　练习部位：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌等。　动作要点：用力收腹下拉，手臂接近地面时稍停片刻，还原动作要慢。 训练水平 初学阶段 中级阶段 高级阶段 重复次数 5 8 12 组数 3 3 3 9、仰卧两头翘　此练习分屈膝和直腿两种。　练习部位：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌和股直肌等。　动作要点：利用收腹屈髋力量抬起上体和两腿，控制好重心，动作要协调。 训练水平 初学阶段 中级阶段 高级阶段 重复次数 10 12 15 组数 3 3 3 l0、仰卧双腿绕环　练习部位：腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌及屈髋肌群。　动作要点：收腹、屈髋；以腰骶关节为轴进行腿绕环；绕环幅度要大，双腿绕至头上时提臀。 训练水平 初学阶段 中级阶段 高级阶段 重复次数 左右各绕 5次 左右各绕 8次 左右各绕 10次 组数 3 4 4 11、哑铃负重体侧屈　练习部位：同侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌及同侧的竖脊肌。　动作要点：两臂始终自然下垂置于体侧，练习时，上体不要前倾或后仰。 训练水平 初学阶段 中级阶段 高级阶段 重复次数 10-12 8-10 6-8 组数 3 4 4 12、卧撑收腹提臀　练习部位：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和屈髋肌群。　动作要点：提臀时，双腿要伸直。 训练水平 初学阶段 中级阶段 高级阶段 重复次数 5 8 10 组数 3 4 4 13、侧卧抬上体 　练习部位：同侧的腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌和竖脊肌。　动作要点：保持侧卧位，利用腰部一侧的肌肉力量抬起上体。 训练水平 初学阶段 中级阶段 高级阶段 重复次数 左右各 5次 左右各 8次 左右各 12次 组数 3 3 3 14、侧卧抬腰 　练习部位：下面一侧的腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌和竖脊肌。　动作要点：保持侧卧位，利用下面一侧的腰部肌肉力量抬起身体的腰部。 训练水平 初学阶段 中级阶段 高级阶段 重复次数 左右各 6次 左右各 10次 左右各 12次 组数 3 3 4 15、仰坐杠铃负重转体　练习部位：腹直肌、同侧的腹内斜肌、异侧的腹外斜肌。　动作要点：腹肌始终紧张以控制屈体姿势，左右交替转动，速度要慢。 训练水平 初学阶段 中级阶段 高级阶段 重复次数 左右各 6次 左右各 8次 左右各 10次 组数 3 3 4 雕塑你的迷人小腿 1．徒手提踵