毕生营养与骨骼健康简介-InternationalOsteoporosisFoundation.pdfVIP

毕生营养与骨骼健康 简介 三大：塑造强健骨骼的关键营养 • 帮助改善肌肉力量与平衡，降低跌倒风险。 • 当皮肤接受阳光的紫外线(UV-B)照射后会产生维生素D。 1. 钙 • 阳光不一定总会促成维生素D的合成：季节和纬度、使用防晒 霜、城市烟雾、皮肤色素沉着、一个人的年龄等因素都会影响 • 钙是构成我们骨骼的主要成分， 也是强化骨骼的关键，；一般 皮肤透过阳光照射所产生的维生素D份量。 成年人体内大约有1公斤的钙，99%的钙存在于骨骼中。 • 儿童体内严重缺乏维生素D会导致生长迟缓和骨骼畸形，俗称“ • 骨骼相当于储存钙的仓库，用于维持血液中钙的浓度，是促进 佝偻病”。成年人缺乏维生素D会导致软骨病(osteomalacia) 神经健康与肌肉功的必要成份。 ，这就是由于骨骼矿质化不良而造成的骨骼“软化”。 • 如果没有为身体提供足够的钙，身体就会从骨骼中提取钙，导 • 维生素D水平低值得引起全世界的关注，因为这预示着人们患骨 致骨骼变弱。 质疏松的风险会提高。 • 某些疾病会影响身体对钙的吸收，例如：克罗恩病(Crohn’s) • 维生素D的食物来源包括：油性鱼类（如：鲑鱼、鲭鱼和沙丁 、乳糜泻、乳糖消化不良与不耐症。 鱼）、蛋黄和动物肝脏。在一些国家，牛奶、人造黄油和早餐 • 牛奶和其他乳制品是最容易获得钙质的来源。 麦片都添加了维生素D。 • 乳糖不耐者可从其他食物来源摄取钙，包括：绿色蔬菜（如： • 维生素D的建议摄取量随着年龄层和人生阶段而改变，需求量随 西兰花、羽衣甘蓝、白菜等）；含可食用软骨的全鱼罐头， 着年龄而增加。 如：沙丁鱼；坚果（尤其是杏仁果和巴西果）；以及添钙豆 • 人们应该每天在上午10点以前或者下午2点以后阳光不是最强 腐。 烈的时段，不要擦防晒霜，晒太阳10到20分钟，但注意不要晒 • 不同的生命阶段，我们需要摄取的钙量不同。 伤。 • 各国对人们每日钙的摄取量的建议不同，但是普遍共识是人们 摄取的钙量不足。 3. 蛋白质 • 对于无法从饮食中摄取足够钙量的人，服用钙补充品会有帮 • 为身体提供基本氨基酸来源，这是构成骨骼的必要营养。 处。每日服用钙补充品不该超过500-600毫克，一般建议与维生 素D一起服用。 • 蛋白质摄取量不足影响骨骼的生长，对儿童和青少年时期达到 的峰值骨量以及随着身体老化，骨量的保存都有不利的影响。 2. 维生素D • 在老年人中，低蛋白质摄取量与髋部和脊柱骨矿物质密度 (bone mineral density, BMD)流失有