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慢病自我管理第三节课程 活动1：交流/解决问题 活动2：改善呼吸 活动3：放松肌肉 活动4：处理/缓解疼痛及疲劳 活动5：耐力活动 活动6：制定行动计划 活动7：总结 活动一 交流/解决问题 解决问题的步骤 活动二 改善呼吸 （一）引起呼吸短促的原因 （二）呼吸技巧 处理/缓解或者避免呼吸短促 使用适当的呼吸技巧 正确使用人工呼吸器 增强胸部肌肉力量的运动 不同强度的运动计划 避免在寒冷干燥的环境下做运动 避开烟尘或其他刺激呼吸道的物质 正确姿势 不再吸烟 呼吸技巧 圆唇呼吸法：用口将气慢慢和完全地呼出来 腹式呼吸法（横膈膜呼吸法） 1.站立、坐下或躺着，注意放松肩膀 2.一只手放在腹部（肚脐以上，胸骨以下），另一只手放在上胸膛 3.用鼻子吸气（不能用鼻子可改用口吸气），吸气时感到腹部上升，同时上胸膛只感到少许移动 4.把嘴唇合拢为圆形（像要吹口哨）；用圆唇慢慢呼气，同时轻轻收紧腹肌；让空气慢慢呼出，不要用力呼出；呼气时间是吸气时间的两倍。（头昏、眼花，则表示呼气时间太长。 活动三 放松肌肉：渐进式肌肉放松法 活动四 应付疼痛及疲劳 引起疼痛及疲劳的成因 疫病本身 肌肉紧张 压力、焦虑或其他不良情绪 抑郁（疲劳是一个重要症状） 营养不良 休息不足 药物的副作用（引起疲劳) 缺水 应付疲劳 避免过劳 作息一定要有规律 休息（睡个好觉） 做运动 做放松和脑力活动 保持活跃的社交活动 学会说“不”（拒绝别人） 均衡饮食，包括大量流质 正确使用药物（询问医生有关药物的数据、副作用、剂量等） 利用热敷、冷敷和按摩等 活动五 耐力活动--怎样才算足够 高血压的运动 适宜的运动：有氧代谢运动-----首推快步走路，也可选择慢跑、游泳、骑自行车、跳健身舞、跳绳、爬山等。 适宜运动量：坚持三、五、七。 “三” 指3公里，?30分钟以上，一次走完最好，两三次走完也可以； “五” 指每周运动五次左右，如能每天都运动就是有规律的健身运动，最为理想； “七” 指运动剂量达到中等量运动，中等量运动是指运动中的心率达到（170-年龄）次/分。 高血压的运动 四大误区： 一、清晨过早运动； 二、每周一次大量剧烈运动； 三、身体不胖不瘦就不锻炼； 四、运动后大量喝水和冷水浴。 四大禁忌： 一、生病或身体不适时应停止运动； 二、饥饿时或饭后一小时不宜运动； 三、运动中不可立刻停止，要遵守运动程序； 四、运动中有任何不适现象应立刻停止。 活动六 制定行动计划 （一）行动计划的要素 （二）行动计划指引 * * 慢病自我管理 身心力行课程 课程快览 内容 第1周 第2周 第3周 第4周 第5周 第6周 自我管理与慢性疾病问题概论 √ 　 　 　 　 　 制定行动计划 √ √ √ √ √ √ 运用心理应付症状 √ 　 √ √ √ √ 交流以/解决问题 　 √ √ √ √ √ 负面情绪 　 √ 　 　 　 　 体能/运动 　 √ √ 　 　 　 改善呼吸 　 　 √ 　 　 　 疼痛 　 　 √ 　 　 　 疲劳 　 　 √ 　 　 　 营养 　 　 　 √ 　 　 计划日后的医疗安排 　 　 　 √ 　 　 沟通 　 　 　 √ 　 　 药物治疗 　 　 　 　 √ 　 治疗的选择 　 　 　 　 √ 　 应付抑郁 　 　 　 　 √ 　 与医护人员合作 　 　 　 　 　 √ 了解医疗保险制度 　 　 　 　 　 √ 计划未来 　 　 　 　 　 √ 图表10 引起呼吸短促的原因 肺部受损； 心脏疾病； 对氧气的需求增加； 呼吸道狭窄； 红血球数量偏低； 身处高地或高空； 身体过重 焦虑 吸烟 图表5 症状循环示意图 症状循环 图表11 适中的耐力活动 你会感到： 心跳加速； 呼吸加快； 稍微热起来； 以及你应该能够： 做最少5分钟也不感到很疲惫； 谈话； 在休息30分钟后完全恢复体力。 运动评价 ——运动方式： 工作时间：体力劳动、脑力劳动 休闲时间：主动坚持运动 ——运动量： 运动量是运动强度和运动时间的乘积 运动评价 ——低强度运动： 缓慢散步 缓慢登梯和游泳 园艺或修枝 轻松缓慢的骑自行车 轻松的家务劳动 运动评价 ——中等强度运动 轻快散步 娱乐性游泳 每小时8公里平地或小斜坡骑自行车， 擦