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第七章 运动处方 主讲人：朱栋栋 第一节 科学锻炼的重要性 体育锻炼的手段与方法，是指人们为了增强体质、娱乐身心、强身祛病而采取的各种身体活动或练习内容和方法的总称。 广义上可作为一种活动形式，如爬山、长跑等；狭义上则可指某一种身体练习的动作，如一个俯卧撑等。健身手段与方法来源于生产、生活中的一些动作或对动物各种动作的模仿(如五禽戏虎、鹿、熊、猿、鹤和猴拳等)以及一些征服自然的手段(如泅渡、滑雪、投掷)，但又不同于日常的生活技巧，是日常生活技巧的升华。早在2000多年前古希腊便有赛跑、投掷等竞赛项目，中国也有各种各样武术。现在随着科学技术日益发展，人们生活内容形式的不断丰富，健身手段也日益发展，体育锻炼更应该科学化。 一、运动不当危害健康 “生命在于运动”，为什么热爱运动的人，有时反倒不如少运动的人寿命长呢?难道运动也会损害健康吗? 对于这个问题不能简单地思考和答复。但是，运动对人体的影响是巨大的，对健康的作用是不容置疑的。不过，个人的体质特征、运动的方法和时间以及运动的激烈程度等均可影响免疫系统的功能和心脏的功能。 在路旁见到某些跑步者面色苍白，汗流浃背，气喘吁吁，一副难以坚持下去的痛苦样子。这对于以健康为目的的运动者来说，并非是什么好的现象。可能正是一个危险的信号。 在谈运动的好处时，不能回避运动不当所带来的害处。过分运动对身体有什么损害呢? 激烈过分的运动会产生许多对身体的组织和肌肉破坏性很大的氧自由基，造成血浆内锌与铁的降低及流失，使体内矿物质失去平衡。剧烈运动还会使心跳加快、血压升高，使运动中心脏病发作的危险性大大增加。 既然剧烈运动会有如此多的危害，那么为什么还要提倡运动健身呢?我们不能因运动不当，易引起身体损害而放弃运动，而要科学地运动以避免损害发生。 因为科学的运动是有助于身体健康的。 据德国和美国哈佛大学的科学家研究报道，如果一个平时少运动的人，突然去做过分的运动，如快速跑步赶火车、汽车、飞机，搬重物上高楼等，这种突然间的身体运动会使心脏病发作的危险性增大6～100倍，而经常科学运动的人，从事同样急速的运动，心脏病危险性仅有2倍。这是一个非常悬殊的差别。 从生理机制上看，如果经常运动且讲究饮食营养，那么血液中 低密度脂蛋白(LDL)降低， 而高密度脂蛋白(HDL)增高。 LDL易被氧化而沉积在血管壁上形成斑状。缺乏运动的人心脏血管的斑状沉积增多，易形成血栓而梗塞血管，从而引发心脏病。 一般人从事运动与运动员不一样，一般人是以保持健康为目的，而运动员则是以取得优异成绩为目的。 所以，一般人运动时应注意以下几点： (1)不要参加力所不能及的体力竞赛活动。 (2)运动前一定要做热身运动，运动后要做放松活动。切勿突然参加剧烈活动，也不能突然中止活动。 (3)不要参加过于剧烈的运动，以运动后即刻心率高于平时心率的70％为宜。 (4)运动中出现不适必须停止运动，不要勉强坚持，并要及时就医。 (5)餐后不要立即运动，避免因肠胃需血液而致使心脏和肌肉缺血。 (6)避免在空气不洁的环境中运动。并要注意冷暖及时调整穿衣。 二、健身运动要讲科学 体育健身热随着非典疫情的发生而变得空前高涨，但是也有一些市民因突然开始健身或运动不当而对身体造成了不同程度的损伤。运动专家对此的看法是： 健身运动不能盲动， 一定要讲科学。 三、运动量怎样安排才算合适 无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题。在群众体育锻炼中，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。 因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微； 相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康不利，并对学习或工作造成影响。 第二节　运动处方 一、运动处方概述 （一）概念 运动处方是运动指导员,运动教练员,乃至运动者本身,对所指导的运动者或自己,拟定出的运动内容。 运动处方之称为处方,祈望运动者,能遵循处方内容,持之以恒,获得预期的训练效果,就像患者的病痛,因医师的处方,迎刃而解。运动处方的拟定,须有相当的背景知识;同样的,运动处方的开立,对于运动者身体状况,必须正确的把握。 与医生的处方不同：目的不同、终点不同。 （二