学会吃饭很重要-摘录.doc

第一章 万事没有“吃”事大????怎样吃早餐????不吃早餐后患无穷，吃得不科学也很糟糕。很多人都在关心怎样吃早餐，这里面的学问可不少。????1. 早餐不科学引起低血糖????早晨起床前后，血糖是一天中最低的。如果不吃早餐，小嘴就失去了吃营养的最佳时机，整个上午的血糖都与起床前的血糖差不多。脑吃糖少了，整个上午都会感到思考速度减慢，工作效率下降，判断力差，无精打采，反应迟钝，心情郁闷，饥饿难耐……而肌肉呢，这时不仅得不到营养，还得被迫拿出蛋白质来维持血糖，这就是感到肌肉无力的原因。????那么，早餐吃的热量少，又怎么样？????如果早餐热量少，早餐后的血糖虽然会升高，但很快又回到早餐前的水平，不久又跟不吃早餐时一样了。????如果吃热量足够的早餐，早餐后血糖会比较高，大约2小时后回到早餐前的水平。血糖升高期间有不少血糖被肝脏贮存起来（变成了糖原），在血糖回到早餐前水平后，肝脏库存中的糖原出来维持血糖，脑不会缺糖。所以整个上午都精神饱满，大脑的功能可以正常发挥，没有饿的感觉。????正常情况下，吃早餐和不吃早餐，一般都不会出现低血糖。不吃早餐或者吃热量过低的早餐时，如果上午活动量比较大、喝了浓茶或咖啡、用热水洗澡等，有可能诱发低血糖。????科学家还发现，即便饮食热量不低，食物的搭配不科学也可以引起低血糖。 　　早餐与低血糖????曾经有些科学家召集了一些人做早餐试验。他们的早餐都经过科学配餐，饮食量、热量和饮食结构都很合理，唯独把主食换成了糖和精制的面包。他们吃早餐之前，科学家开始监测血糖，并且告诉他们感觉不好就立即报告。研究人员从监测血糖的仪器上看到，女性在餐后1.5小时出现低血糖，就在这时有女性报告说：“我感觉很饿，想吃东西。”再继续跟踪，发现血糖又回到早餐前的水平，一直维持到午餐前。男性低血糖的症状没有女性明显。原来，吃过分易消化的早餐后，血糖升高后又陡然下降，引起了短暂的低血糖，这时大脑会缺糖，感觉饿。????怎样识别早餐引起的低血糖????女性容易发生。饿和低血糖症状一般出现在早餐后1～2小时之间。饥饿明显。但各人平时对饿的感受有差别，低血糖时是否有明显饥饿感因人而异，所以，没感到特别饿不能说明没有发生低血糖。有大脑缺糖的症状。这是识别低血糖的关键，比如脑子发蒙，无精打采，工作出错，等等。回顾早餐情况，如果主食是容易消化的食物，且有大脑缺糖的表现则基本上可以确定。????在上面的例子中，科研人员没发现男性有明显的低血糖症状，是不是说男性吃容易消化的早餐就无所谓呢？实际上，男性的胰岛同样也受到了过强刺激。只是女性在胰岛受到过强刺激后血糖更敏感而已。所以，男性同样要注意早餐的食物不应当过于容易消化。 2.早餐怎么吃????对于怎样吃早餐，要做到以下7点。????吃早餐的7点要求????①热量要足够。早餐的热量应该占全天饮食热量的1/4～1/3。????②主食要足够，否则身体产生胰岛素过少，全身的小嘴吃不饱。前面列出的刺激胰岛过强的食物不应当过多。????③蛋白质要足够。这不仅是让小嘴吃够氨基酸，还因为夜间为了维持血糖，肌肉中的蛋白质已经被盗用，需要补充。畜禽肉、大豆、鸡蛋都是不错的选择。这些食物既有蛋白质，又有脂肪（蛋白质容易让人有饱腹感，脂肪让人不容易饿）。????④ 要吃饱。这一点非常重要，每一餐都应当吃得饱，饱腹感是好心情的发源地。可以吃一些可溶性膳食纤维比较多的水果和蔬菜，这种膳食纤维既让人有饱腹感，又不容易饿。具体在下一章会详细介绍。????⑤午餐前0.5～1小时要有饿的感觉。有轻度的饥饿感才能保障午餐的食欲。????⑥上午不宜过早感觉饿。比如，12点午餐，11点前不应该感觉饿，否则，午餐时会没有食欲或者食欲差。????⑦如果调整早餐后，上午11点之后没有饿的感觉，可能有两个原因。一是过去没有吃早餐的习惯。这时应当在几天内逐渐增加早餐的热量和食量，让身体慢慢适应。二是上午的体力活动量很小，这时可以适当减少早餐量。????现在看看下面的早餐搭配对不对。????早餐搭配??????????????????????????????????????? 原因????稀饭（粥），馒头、花卷，或者精制面包 蛋白质、脂肪、膳食纤维过少，对胰岛刺激过强????光面条，或者青菜煮面 蛋白质、脂肪、膳食纤维过少，对胰岛刺激过强????豆浆，油条（或米饼、米糕） 蛋白质、脂肪、膳食纤维过少，对胰岛刺激过强????1袋牛奶，1个馒头或者花卷 热量过低，蛋白质、脂肪、膳食纤维过少，对胰岛刺激过强????1袋牛奶，一两个鸡蛋 热量过低????很多人都像上面这样吃早餐，其实只要稍微用心就可搭配出科学的早餐。大家可以参考下面的例子搭配自己的营养餐。????【例1】?????????