办公室健身计划哑铃腹肌理论心得.pptVIP

　4. 慢速度： 　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 　5. 高密度： 　　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 　6. 念动一致： 　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 　7. 顶峰收缩： 　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　 　8. 持续紧张： 　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 　9. 组间放松： 　　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 　　10. 多练大肌群： 　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 　　11. 训练后进食蛋白质： 　　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　　 　　12. 休息48小时： 　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 　　13. 宁轻勿假（很重要） 　　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 要想体型完美就必须注重第１０点。 感受 上班族哑铃健身图解、腹肌锻炼、健身计划、理论、心得 　　建议每周4天，每天健身完成一个部位，做完其中3－5个动作，每个动作8组每组8-12次，健身前热身，活动关节，饭后45-90分后训练，每个动作6-8组，每组8-12个，每组休息间隔小于1分钟，训练时间最好下午进行，每次训练45-90分钟，训练25分钟后补充蛋白、水果、水。 锻炼前先看第四部分的理论知识对你有帮助。 初级开始锻炼选10公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（前三个月） 中级开始锻炼选20公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（下来三个月） 以后量力而行。 注：健身增肌是一个奢侈、寂寞的过程，要吃的好、集中注意力。 　　1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。　　2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。　　3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。　　 关于减肥：每次1小时，每周4次。　　根据本人亲身体验，慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好，如果运动前一小时辅助食用（左螺旋肉碱3-5粒），每次运动1小时效果更好，每周运动跑步4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1小时，不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一点，塑身人群要在90分钟以上，肥胖人群在100分钟以上效果异常的好。 经　验　谈 第一部分哑铃锻炼图解第二部分腹肌锻炼第三部分饮食调整第四