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浅谈体育运动负荷的认识与实践 　　【摘 要】树立合理运动负荷的思想。只有正确认识体育中的运动负荷，并在实际操作中将其落实到位，才能真正增强人们体质，全面提高健康水平。笔者结合本人的实践，谈谈对体育运动负荷的认识。 　　【关键词】体育；运动负荷；认识与实践 　　近几年，在有关体育与健康课程改革的专业书籍和期刊中，提到“运动负荷”这一主题。我国青少年体质连续多年下降，与体育教学实践中不重视运动负荷有关。而体育实践中很多人认为成功的体育不必重视运动负荷。那么，体育是不是已不再需要运动负荷？答案是否定的。下面，笔者结合本人的实践，谈谈对体育运动负荷的认识。 　　一、体育中合理的运动负荷的认识 　　运动负荷是指身体练习过程中，人体所承受的生理负荷，即机体的用力程度和紧张程度，机体越用力，越紧张，负荷也就越大。衡量负荷的大小一般用两种数据：一种为物理数据：例如，运动时具体负荷重量、速度和距离等；一种为生理数据：例如，运动时的心率、心血输出量、肺活量、肺通气量、最大耗氧量和血乳酸含量等。运动负荷包括运动量和运动强度。影响运动量的主要因素是练习的次数、总时间和总重量等。运动强度是指单位时间内完成练习所用的力量大小和机体的紧张程度。影响运动强度的主要因素是练习时的速度和负重量。 　　体育中运动负荷所依据的测定数据主要是平均心率和练习密度及心率曲线图。平均心率和练习密度能较为全面地反映体育运动负荷的强度，因而成为测定体育运动负荷的两个重要指标。平均心率要达到130次/分左右，这是有其合理性的。因为有氧锻炼的心率区间是110～150次/分，其最佳的心率区间为120～140次/分。平均心率 130次/分正好位于最佳有氧代谢区间的中点，这是具有有氧代谢特征的指标。而青少年的心肺功能是学校体育发展的重点，因此，该指标可作为衡量体育课运动负荷强度的通用指标。但对激烈的球类比赛和跑步，心率一般会高出130次/分；以太极拳为代表的养生运动，负荷强度较小，不宜以平均心率130次/分为指标，以单双杠和投掷等为代表的肌肉力量性运动，对心血管系统要求较低，用平均心率难以反映其负荷强度；以发展平衡、敏捷、柔韧、协调为主的运动，因为以神经肌肉协调控制为主要特征，用平均心率也难以反映其负荷强度。 　　练习密度要达到30%，这也有其合理性。这是与体育与健康课程中“以身体练习为主要手段”的要求相一致的。对以下两种情况应根据实际需要另行确定指标：部分以掌握知识技能为主的体育课，其练习密度不能达到30%；速度型和力量型 爆发力 的练习，如跳远、跳高、投掷、引体向上，其肌肉牵张强度大，练习时间短，其练习密度也 不能达到30%。 　　常态心率曲线图从正常心率开始，逐步升高，达到一定高度并持续一段时间，再逐渐下降。这是符合人体运动规律的，同时也反映了体育各个阶段的合理性。心率曲线图还有双峰型、前高后低型和前低后高型等模式。 　　二、合理运动负荷的要求 　　1.合理确定运动负荷。体育运动负荷过大，容易造成身体疲劳，甚至引起伤害事故，使青少年感到厌烦和畏惧，并使欲望受到压抑；运动负荷偏小，则达不到锻炼身体和增强体质的目的，青少年也很难在运动中体验到运动的内在魅力及练习过程中的快乐。运动时要根据人体的生理变化规律和心理变化规律，依据运动项目实际，合理确定运动负荷。对此，要着眼于人们的身体健康和心理健康，坚持“健康第一”的原则，以促进青少年的健康成长。 　　2.运动负荷趋于合理。运动负荷过大或过小，都不利于人们身体健康。要保证合理的运动负荷，坚持发展为中心，并采用脉搏测量、询问和观察等方法测量运动负荷，重视人们的主观感受，准确地了解人们所承受的运动负荷的大小，以便适时调整。在此基础上，要不断总结，积累经验，以增强自己在运动过程中对运动负荷的调控能力，尽可能使每次的运动负荷趋于合理。 　　3.合理的运动负荷应关注个体差异与不同需求。对于个体差异与不同需求，在运动过程的不同阶段，要对不同的主体 进行具体测量，并适时调整，从而做到因材施教，能达到合理的运动负荷。而适宜的运动负荷在有效地增强体质的同时，也能人们运动情绪高涨，并在运动中体验到成功感、愉快感和自我价值感。安排合理的运动负荷时，应有意识地通过丰富多彩的活动内容和形式多样方法，去激发和保持人们的运动兴趣，使之从运动中体验到动作的内在魅力和练习过程中的愉悦心境，促进形成运动爱好和专长，促使人们自觉和积极地进行体育锻炼，并形成终身体育的意识和能力。 　　三、合理运动负荷的具体实施 　　1.运动前合理设计运动负荷。由于不同的运动项目要求不同的运动负荷，因此，只有运动负荷符合运动项目的特点，才能获得良好的锻炼效果。跳高、跳远属速度型爆发力项目，要求以最快速度和最大强度完成特定练习，因此，要安排较大的运动强度和一定的运动量。不