过渡期与维持期饮食安排(减重).docVIP

过渡期执行单： 第一周： 早餐：带馅面食（饺子、馄饨、包子）杂粮（玉米、地瓜）鸡蛋、豆浆、牛奶等。 中餐：营养棒0.5根，蔬菜：荤菜（鱼虾类：肉类 = 2：1）=3：1 晚餐：营养棒0.5根，蔬菜：荤菜（鱼虾类：肉类 = 2：1）=3：1（可在两餐之间摄入适量水果、坚果、晚餐后不要进食） 注：每餐的蔬菜量以叶类菜为主，每餐5两为宜（一天1斤蔬菜），荤菜的选择以卡片上的食物种类为主，肉类控制在1两左右，鱼虾类在3两内，两类都有时，各减半即可。（如有豆制品，则相应减少荤菜量。） 每日水果控制在300g内，坚果控制在30g内。 第二周： 早餐：带馅面食（饺子、馄饨、包子）杂粮（玉米、地瓜）鸡蛋、豆浆、牛奶等。 中餐：主食1-2两，蔬菜：荤菜（鱼虾类：肉类 = 2：1）=3：1 晚 餐：营养棒0.5根， 蔬菜：荤菜（鱼虾类：肉类 = 2：1）=3：1（可在两餐之间摄入适量水果、坚果、晚餐后不要进食） 第三周： 基本恢复正常饮食（详细食物请参考卡片上的食物）后期具体来指导。 过渡期是个过渡阶段，主要帮每个个体找到自身的体重平衡点，因此在增加食物的品种和量的过程中要关注体重的变化，如果下降过快可提前进入下一周，如果体重有波动增加食物的速度就要放慢些，相信你可以维持得很好。 体重反弹的原因： 1..标准型营养干预未经过完整的三个阶段，经过启动期后没有过渡，直接恢复原来的饮食，生活方式未做任何的改变 2.标准型营养干预经过了三个阶段，减重结束初期体重维持还可以，到了后期特别是过年阶段饮食难以控制，不知不觉的胖回去。原因很明确，吃的多运动少，放松警惕。 3.标准型营养干预经过了三个阶段，维持了几年都还可以，到后期放松了，又开始慢慢变胖 4.营养干预减重未到目标体重就停止，没有达到减肥目标。脂肪是有记忆的，它会抗拒外界对它的改变并尽量往原来的形态发展。有些人减肥初期有点效果，认为达到了自己的减肥目的，就停止减肥，殊不知此时正是决定减肥是否成功的关键时期，如果前期有效果就要坚持下去，并且过渡好。所以说一定要完整经过三个阶段。 5.遗传原因引起的肥胖减下来后要特别关注自己。 6.减重过程中过于节食，到了后期慢慢恢复饮食后，不容易控制，容易反弹分析最常见的糟糕的生活习惯。以为自己减肥成功就可以一劳永逸，暴饮暴食，从不运动，吸收的能量消耗不出去，怎么可能不再长胖？ 终其原因：摄入超过消耗，生活方式未做改变，肥胖的诱因继续存在 减重的时候脂肪细胞的体积缩小，而脂肪细胞的数量是没有改变，如果生活方式不改变，摄入多，运动少，加上自身基础代谢的问题，体重还是比较容易胖回去， 所以：最终要想维持好体重，必须建立一个好的生活方式，认识到控制体重是一辈子的事情，合理的饮食加上运动习惯，保持好心态，并且掌握一些维持体重的诀窍和原则 体重维持的膳食建议：（基于哈佛大学2002年的膳食金字塔建议） 核心内容是：提倡摄入好的脂肪如（深海鱼，坚果，橄榄油、葵花籽油等），和好的碳水化合物（如粗粮，蔬菜等），提倡合理均衡的饮食理念，限制饱和脂肪酸的摄入量,如肥肉,动物油等，多选用不饱和脂肪酸。学会用GL(血糖生成负载)作为我们选择食物的依据。提倡膳食平衡、合理营养、适度运动. 维持期饮食详解： 早餐：饺子、馄饨、包子、玉米、地瓜、鸡蛋、豆浆、牛奶（脱脂奶或酸奶）、全麦面包等（任选搭配），吃到7、8分饱 中餐：少量主食（如2两米饭）蔬菜：荤菜（鱼虾类：肉类 = 2：1）=3：1 （可在两餐之间摄入适量水果、坚果、晚餐以后不要进食，每天可以吃1－2个水果，多吃粗粮/深颜色蔬菜，适量坚果如核桃，瓜子，花生一把。） 晚餐：少量主食（如2两米饭）或粗粮1两，蔬菜：荤菜（鱼虾类：肉类 = 2：1）=3：1 如出去应酬，蔬菜多，海鲜次之，肉少吃，尽量饮用白酒（1~2两），红酒次之，啤酒最差，多喝茶或者白开水，尽量抽空运动半个小时。 保证每天1800毫升的饮水量（包括白开水，茶叶水，菜汤）晨起空腹饮用200毫升白开水是有益健康的，运动要求每天晚上散步半个小时或者每周2—3小时有氧运动（包括散步、快走、打球、游泳、爬山、骑自行车、打太极拳等）