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第六章 运动前后的饮食 减重顾问Queenie: 很多用户问到，我正常的吃，也规律的运动，但为什么不瘦呢？了解到她的饮食运动时间安排后，我 找到了问题的症结——运动后休息一会儿就正常进 食了，感觉自己太饿，胃口太好，甚至会比平时吃得 更多。运动结束时，身体的消化吸收功能都会有显著提高，如果马上补充能量，结果可想而知。 那么，运动前后到底应该什么时候吃饭，应该吃些什么呢？还有应该如何补充水分？在今天的课程中， 都会给你一个详细的解答。 第一节 运动与饮食的时间搭配 大家都知道饭后不能马上运动，因为这样会导致消化功能紊乱。但是运动完以后不能马上吃饭这一点 却未必清楚。其实很简单，薄荷告诉你运动和饮食之间的 “123原则”。  运动结束休息1 小时以后，方可进食。为了有更好的瘦身效果，建议休息1 个半小时。  持续1 小时以上的中高强度运动之前2 小时，可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低，体力 不支反而影响运动效果。  正餐，如午餐晚餐之后需休息3 小时方可进行有氧运动。因而，只能晚上运动的话，需要提前晚饭时 间并且适当减少食量。否则将影响睡眠。 除此之外，特别指出的是，瑜伽练习尽量保持空腹，还需排空膀胱，应选在清晨或者晚饭前。如体质 虚弱，血糖偏低者，可在开始练习前喝一杯200ml 左右的蜂蜜水以提高血糖水平。 第二节 运动前后该吃什么 运动前的饮食很重要，不要为了追求减重效果而去空腹运动。这样的结果往往是，运动坚持的时间不 够，强度不达标，运动结束以后还容易引发暴饮暴食。接下来，Queenie 就先教你运动前该怎么吃，让科 学的饮食使运动达到最佳效果。 1．从运动时间看  清晨锻炼：空腹或喝杯蜂蜜水。低血糖者至少要喝杯蜂蜜水，或者补充1-2 片全麦吐司。  下午锻炼：如果运动时间选择在17-19 点之间，下午4 点左右补充一杯酸奶、2 片全麦吐司和1个水 果。  晚上锻炼：运动时间选择在晚饭后，基本在20 点左右。那么晚饭要尽可能清淡，油腻的食物会加重 肠胃负担，需要更多的时间消化。饭前半小时一个水果。晚餐进食1 小碗米饭或粥，1份蔬菜即可。 2．从运动强度看  30-60 分钟：选择的是中低运动强度的话，如快走、慢跑之类，是不需要额外补充食物的。正常摄取 一日三餐，运动前1-2 小时保证一次加餐，选择一个水果和一小碗燕麦粥，或者2 片全麦吐司。如果 是力量训练，运动前补充一杯酸奶或一盒牛奶，为肌肉的生长提供足量的蛋白质。  1-3 小时：运动前不要担心体力不支而大量进食。正确的是在运动期间补充含糖的运动饮料，或者果 汁。为了不影响瘦身效果，但是能提升运动效果，也可以补充1-2 片粗粮饼干，让糖分快速被吸收。  3 小时以上：通常不建议如此密集的运动。运动前的饮食要易消化，以碳水化合物为主，搭配一些鱼 肉和蔬菜。运动时，必须间断性的补充事先准备好一些小点心：苏打饼干、粗粮饼干或新鲜水果。 运动后的饮食选择相对而言比较简单，牢记一个要点—— “碱法原则”。运动后忌大鱼大肉，因为蛋 白质、脂肪等物质 代谢后会生成大量的酸性物质，使得血液向酸性发展，不利于消除运动后的疲劳。而 蔬菜水果这类碱性食物，富含维生素和微量元素，能阻止血液向酸性发展，有助 于运动后的恢复。食物 的酸碱性并不是由食物的味道决定的，而是由代谢终产物的酸碱性决定的。通常，肉类蛋类和奶制品属于 酸性食物，但蔬菜水果还有大豆类属于碱性食物。 第三节 运动该如何喝水 正常情况下，每天每人需要摄入1.5L 左右的水。而如果进行运动导致大量出汗消耗水分，特别是夏 天的高温天气，则需要根据运动的实际情况额外补充水分了。接下来，我们把运动划分为3 个阶段，看应 该如何补充水分。  运动前 运动前半小时补水150-200ml，或运动前1 小时补水300ml。  运动中 进行中低强度运动时，每20 分钟补水150-200ml。每小时的总量在500-600ml，如高温天气，即可每 小时补水量达1L。运动强度较高 时，建议选择低糖的运动饮料或果汁。剧烈运动时则应选择淡盐水或含 盐的运动饮料，补充大量出汗而流失的钠，同时保持体内的电解质平衡。  运动后 运动结束时，补水150-200ml。半小时后方可大量补水。 总结起来，运动的补水原则就是 “少量多次”。同时还需注意，尽量选择常温的水或运动饮料，不要 选择冰镇的，防止过度刺激肠胃，促使血管剧烈收缩，影响肠