健康生活该章节从Antidepressant Skills Workbook 的中文翻译《抑郁 .PDF

健康生活 该章节从Antidepressant Skills Workbook 的中文翻译《抑郁自我护理手册》（修订者骆宏博士）中 摘录，已得到作者Dr 。Dan Bilsker 和Dr 。Randy Paterson 的许可(http://comh 。ca/antidepressant- skills/adult/) 。 1. 饮食 食物是我们生存最基本的需求。但是，当我们抑郁发作的时候，我们的胃口很多时候都会受到影 响。有些人会暴食，但是一个更为普遍的现象则是：食欲不振。如果这个问题出现的话，必须记 住：虽然您可能不觉得肚子饿，但您的身体仍然继续需要能量。以下的一些提示是帮助您在没有 胃口的时候，保证自己营养的一些原则： 1、固定吃饭的时间。保持固定的饮食习惯，通常是帮助您进食（或控制您饮食）最容易的方法。 做到每日三餐，确保您每餐都有足够的食物。 2 、按时吃饭，而不要依靠您肚子的感觉。即使您缺乏食欲，仍然要在吃饭时间要求自己进食。如 果您一向的问题是暴食的话，则应做到只在吃饭时间、坐在餐桌旁时才能进食。 3、设法令您容易进食。重要的是吃，不是自己去烧。所以，您可以购买一些方便包装的食品（但 要注意食物的营养价值）。 4 、多准备一点食物。您可以多准备一点食物，储藏在冰箱里。日后只需把食物重新回锅一下，便 可食用。这样可减少准备食物的时间。 5、准备健康的食物，应当注意饮食的营养，荤素要搭配平衡，还要注意保证吃一定量的水果。 6、注意糖的食用量。不要吃太多经精炼的糖，一般来说，最好吃含复合碳水化合物的食物（特别 是平常我们说的粗粮、杂粮、土豆）。 7、不要节食。即使您想减肥，也不要依照一些严格的方法来节食。最好是采取健康（而不是很多 限制的）的饮食习惯，以及增加活动量。如果您真想减肥，不妨咨询一下医生，看看有无禁忌。 2. 运动 保持规律的运动有助于身心健康。最近的研究显示，身体健康的人不太容易患上抑郁。而对很多 人来说，定时运动能显著地减低抑郁症状。 运动对情绪主要产生四个方面的影响。第一，在刚刚运动后，很多人都发觉运动能产生一段短暂 的、所谓“长跑选手兴奋”的快感。（在抑郁的时候，这种感觉就不会产生。）第二，经过几个 星期（每星期三至四次，每次最少二十分钟）的规律运动后，情绪通常开始出现较为明显地（的） 改善。第三，身体健康的改善与精力的改善有关，而精力的改善使您可以做得更多的活动。这是 一个良性循环。最后，当您感到紧张时，运动是帮助您消除压力的好方法。 以下的提示可以帮助您定下一个运动计划： 1、接受必要的身体检查。开始运动前，通过体检来明确哪些活动是不适合您参加的。 2 、选择适当的活动。体育锻炼最大的挑战就是要有恒心，为此，您应当选择您最喜爱的活动。有 氧运动（即需要把脉搏增快至某个指定目标，并维持二十分钟或以上的运动）与无氧运动（例如 ﹕健身或瑜珈）都能对情绪能产生积极的作用。您可以选择一种最适合您的活动；做不同类型的 活动也有帮助：您可以选择两种以上的运动方式，然后交替进行。 3、运动前进行必要的热身。 学习一些简单的伸展运动，每次正式运动前都应该做，它们可以帮 助您减少运动时的受伤或出现疼痛的可能性。 4 、次数比每次运动的长短更加重要。按时做短暂的运动（每星期三、四次）比不定时地做长时间 的运动要好。 5、把注意力集中于运动的乐趣上。体验运动的乐趣和挑战感，要比仅仅为了强壮身体有益，通常 前者能够较大地改善情绪。为此，尝试体验您将会有怎样的感受，而不是您想有怎样的体格。 6、如有躁狂狂抑郁障碍，应该注意监察。运动对躁郁症的影响，不及它对其它类型抑郁的作用那 么清楚。有时，在躁狂期或情绪高涨的期间进行剧烈运动可能还会令病情变得更加严重。在这段 期间内，适宜做较为舒缓的运动。 7、没有东西是即刻见效的。明确目标，制定计划，一定要选择那些可以做得到的活动。例如，计 划游泳 15 分钟，而不要一开始就计划自己每天要游1000 米。 3. 睡眠 压力、焦虑和抑郁常常会扰乱睡眠，从而使焦虑和抑郁变得更加严重。换言之，睡眠问题是导致 情绪问题的原因，同时也是其后果。不论哪种问题首先出现，都值得我们设法去使自己获得一晚 好的睡眠。以下是一些有益的提示： 1、避免使用安眠药。虽然这类药物可以帮助您入睡，但是这种睡眠通常没有正常的睡眠那么有帮 助。如果您服用安眠药的话，您要在医生的指导下服用，并记得：若要判断药物是否有效，需看 您白天的感觉如何，而不应看它是否可以令您入睡。 2 、 定出固定的上床及起床时间。身体是按照一个二十四小时的周期运作的，在不同时间上床及 起床会扰乱这个有规律的周期。这