第八章 健康生活方式5.10.pptVIP

健康的生活方式 歙县疾病预防控制中心 吴　庆 健康素养基本知识与技能卫生部2008年第3号公告 基本知识和理念 25条 健康生活方式与行为 34条 基本技能 7条 健康生活方式 健康四大基石 构筑好四大基石 肿瘤下降35%，糖尿病减少50%，高血压下降55%，脑卒中、冠心病下降75% 延长平均寿命，延长健康寿命 “自己少受罪、家人少受累、节约医疗费” “享受健康是您的权利，参与保健是您的责任和义务” 什么是营养？ “营”即是谋求，“养”即是养生 营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的过程。 什么是营养的核心？ 营养的核心是“合理” 要想做到合理的膳食营养： 1． 合理的膳食调配 2． 合理的膳食制度 3． 合理的烹调方式 新版中国居民营养膳食宝塔 Add your text 合理膳食 食物多样、谷类为主 多吃蔬菜、水果和薯类 常吃奶类、豆类及其制品 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡、保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食 如饮酒应限量 吃清洁卫生、不变质的食物 膳食处方 一袋牛奶 （99%人缺钙，一袋牛奶拯救一个民族） 二250~350克碳水化合物 三分高蛋白 四句话：有粗有细 不甜不咸 三、四、五 顿 七八分饱 五00克蔬菜和水果 有些病是吃出来的 高糖份饮食 长期摄取过量的糖可影响维生素B、钙、镁、锌的吸收。容易引发糖尿病 高盐份饮食 过量会引致高血压，引起水份滞留，造成头晕、足部肿胀 高脂饮食 大肠癌与乳腺癌增加腺癌与前列腺癌可能也有关系 有些病是吃出来的 脂肪摄入多少为合适 公斤体重数 x ０.４５（6 0x0.45=27克、70x0.45=31.5克） 据中国营养协会调查 国人人均脂肪摄入量每日为44-60克 明显超标！ 何以？ 如今菜吃多了油也吃多了！ 运动处方 （一）锻炼三要素 持续时间——平均每天半小时、三公里以上 频度——每周至少五次 强度——心率必须达到本人最大心率的60%－70%。（年龄+最大心率小于170次或180次） 最近一组研究资料： 把老人分两组，一组每天步行4.2公里，一组基本不运动；死亡率、冠心病下降60% （二）每天消耗量与摄入量的平衡 正常成人基本持平 基础代谢消耗　　　（60%－70%） 人体活动消耗　　　（20%－30%） 食物特殊动力消耗　（10%） 超重者 28＞BMI＞24　　　负100－500千卡 　　BMI＞28　　　负300－600千卡 （三）锻炼方式　　有氧运动（方式多种多样） 1、耐力（消耗性）：快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳、剑、散步。 2、力量型：器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐 设计适应自己特点的方式：根据年龄大小、身体状况、性格特征、可能条件等 （四）锻炼时间 上午9-10时 下午4－5时左右最佳 其次为晚间 早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、太极拳等 （五）坚持才能有成效 因上次锻炼的效果以每天1/3的速度流失 锻炼是意志和毅力的锻炼 “忙里偷闲”，“钉子精神” （六）晨起一杯开水、每天6~8杯水 水10分钟通过胃，可较快稀释血液粘度。运动后休息一段时间再喝水。 （七）老年人关节不负重或不过量负重的锻炼 游泳、走平路、后退走等 （八）运动前作好准备活动 伤筋动骨100天 心理平衡 这是最关键的一条，比其他一切因素都重要。 心理平衡，是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献。 有乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己力所能及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。 心理健康 心理健康的标准： 智力正常： 情绪良好： 人际和谐： 适应环境： 人格完整 心理健康 每个人一生中都会遇到各种心理卫生问题，重视和维护心理健康非常必要。 心理卫生问题能够通过调节自身情绪和行为、寻求情感交流和心理援助等方法解决。 心理健康的影响 许多人生病并非全是由于疾病引起，而是由于长期的不良心态所导致。 不良心态是多种疾病的根源 心理按摩法则 不要对自己过分苛求 不要对他人期望过高 善于疏导自己的愤怒情绪 偶尔也要屈服 学会思绪转移 多为别人多做些事 经常找人倾吐烦恼 对人友善 定期进行娱乐活动 心理处方 一中心：以健康为中心；二点：糊涂一点、潇洒