抗阻力训练试卷.pptVIP

说明 FM:自由重量，CM:凸轮器械，PM:枢轴器械 BMT:体重因素，男上限80公斤，女上限65公斤。 休 息 时 间 1对以增加力量为主要目标的训练计划，各组练习之间的休息时间控制在3—5分钟范围内，给肌肉时间补充其直接能量储备。 2如果客人更关心增大肌肉，你可以逐步将各组练习之间的休息时间减少到1分钟，一般90秒—30秒。 3使肌肉匀称或增加局部肌肉的耐力，小于30秒甚至15秒。 4有时你也可以采用超大组练习将休息时间降至最低并增加训练强度。 5各次训练之间所需的休息量取决于个体的恢复能力。根据所做的练习强度和练习量的不同。相同肌群的训练至少有1—2天的间隔期。肌肉需要一定时间来恢复。虽然在短期内，肌肉可以承受连续频繁的刺激，但如果总得不到恢复，最终会出现过度训练情况。 渐进性 如何增加负荷 8次至12次原则 2-2原则 训练计划举例 上肢和下肢交替运动训练计划 星期二和星期五 1卧推 2×15 2倒蹬 2×15 3坐姿划船 2×15 4腿弯举 2×15 5肩上推举 2×15 6腿屈伸 2×15 7弯举 2×15 8坐姿提踵 2×15 9钢线下压 2×15 10卷腹 2×15 训练计划举例 上肢运动(星期一和星期四) 下肢运动(星期二和星期五) 卧推 3×8 杠铃深蹲 3×12 哑铃飞鸟 3×12 弓步蹲 3×12 坐姿下拉 3×12 倒蹬 3×12 坐姿划船 3×12 腿屈伸 3×12 肩上推举 3×12 腿弯举 3×12 超级组 3×12 组合组： 3×12 弯举十飞鸟伸肘 站位提踵十坐位提踵 人有了知识，就会具备各种分析能力， 明辨是非的能力。 所以我们要勤恳读书，广泛阅读， 古人说“书中自有黄金屋。 ”通过阅读科技书籍，我们能丰富知识， 培养逻辑思维能力； 通过阅读文学作品，我们能提高文学鉴赏水平， 培养文学情趣； 通过阅读报刊，我们能增长见识，扩大自己的知识面。 有许多书籍还能培养我们的道德情操， 给我们巨大的精神力量， 鼓舞我们前进。 * 抗阻力训练的益处 抗阻训练是一种非常有效的生理刺激。它几乎对机体的每个系统都具有巨大的作用，包括肌肉、骨、神经、激素和结缔组织。尽管抗阻训练不是万能的，但是所产生的作用几乎都是有益的， 私人教练应该鼓励所有客户采用认真的抗阻训练。抗阻训练的收益包括肌肉外表改善、身体成分改善、肌肉力量和功率增加、肌肉耐力增加以及骨和结缔组织变强壮。这些变化能够提高客户的生活质量，可能为健康带来好处，例如减少老年人少肌症的破坏危害，以及减小骨质疏松症的作用。另外，肌肉运动能力的增加可能提高日常生活活动的能力。 抗阻力训练的九大好处： 1．延缓衰老 2．减少肥胖 3．减少损伤和疼痛 4．美化身体、改进姿态 5．消耗更多热量 6．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病 7．令你更加精力充沛 8．降低血脂和胆固醇 9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病 肌肉力量 影响肌肉力量的因素 1被激活的运动单位的数量 2运动单位被激活的类型 3肌肉的体积 4肌肉开始收缩的初长度 5肌肉收缩的速度 肌肉力量 肌肉力量的增加 1 抗阻训练早期出现的力量增加主要与神经适应有关（运动技术、运动单位募集和动员频率提高有关 ）。另外，在这段时间内，肌肉蛋白质的质量也会发生变化，使收缩能力更快更强。力量增加2-8周80%是神经适应，20%是肌肉本身 2抗阻训练8周后肌肉出现体积的增加，力量的增加为神经适应和肌肉增粗的共同作用。力量的增加主要是由于肌肉体积的增加。95%是肌肉本身只有5%是神经适应。但是肌肉大小