马拉松备战攻略(运动医学篇).PDFVIP

馬拉松備戰攻略 (運動醫學篇) 你準備好未？ 跑步冷知識 1. 要完成一個馬拉松比賽, 每一隻腳需 要走多少步?  30000 to 50000 步 2. 若要備戰六個月的時間、這個運動 員一共須要走多少步? 每一隻脚要走超過一百萬步!!! 30-50%的跑步者在練習時受傷 每走一步, 踝, 膝, 臗關節及背 就承受三到四倍身体的重量 大部分受傷(90%)在下肢(脚 掌,踝,小腿,膝及臗關節) Risk of sports injuries 運動創傷風險 受傷的原因 1. 強度, 密度, 訓練方法及休息時間的調節. 2. 正常組織受重復性壓力 3. 下肢構造問題  下肢袖心偏差  肌肉乏力  缺乏柔韌度 4. 不合適的鞋類 跑完 ……腳痛，再跑？ 腳踭後部痛 32 歲男士 準備跑半馬拉松 一個星期練習兩次，每次跑 15公里 開始感覺到腳爭後面有痛， 但只是跑完步之後才痛 慢慢地跑步的時候已經又痛 沒有其他受傷的病歷 足 踝 後 筋 腱 炎 足踝後筋腱炎 足踝後痛,跑步時及之後 常見於 30歲以上 脚掌內旋 足踝後筋點點腫脹 足踝活動減少 治治治 療療療 拉筋 鞋墊, 腳托 物理治療法(超聲波, 激光, 沖擊波...) 消炎藥 交义訓練 (游泳,踏單車) 改善跑步姿勢及其他 誘因, 例如外翻腳 ?? 類固醇注射 (併發症) ??手術 腳踭底部痛 45歲男士準備跑馬拉松 一個星期練習3次，每次 跑15公里 開始感覺到腳爭底部有痛 沒有其他受傷的病歷 每早起床落地第一步劇痛 腳踭底部痛 ‐腳底筋膜炎症 腳踭底部內側痛 逐漸的痛 不活動後一段時 間最痛, 如起 床 後第一步. 病因 1. 跑步或跳躍時重復推換 2. 誘病因素 : ‐体重增加 ‐脚掌內旋 ‐脚後腱乏力或過緊 ‐ 鞋脚弓支持不夠 ‐ 鞋太硬, 鞋磨損 治 療 冰及按麼 鞋墊 拉筋 改善跑步姿勢及其他誘因, 例如外翻腳 交义訓練 (游泳, 踏單車) 消炎藥 ??類固醇注射 (併發症) 腳托 物理治療法(超聲波, 激光, 沖擊波..) 手術(甚少須要) 膝前部痛 F/25 準備半馬 10k/day, 4 times a week, 2 months 前膝痛 多於山路或斜坡 扁平足,Ｘ形腳 臏骨外走 前膝痛(臏股關節綜合症) ‐跑步膝(Runner’s Knee) 前膝痛 多於山路或斜坡 下肢袖心偏差 肌肉乏力 缺乏柔韌度 膝外側痛 21歲學生 準備毅行者 一個星期練習3次，每次跑20公里 (包括上山落山) 膝外側痛，特別是上落樓梯 外膝痛 ‐骼脛束綜合症 (ITBS) 膝關節外側痛 跑步, 下山或斜坡時最痛 骼脛束與股骨外側摩擦 • 沒有足夠的熱身 • 骼脛束缺乏柔韌度 • 下肢袖心偏差 • 扁平足 治療: 物理治療 冰及按麼 拉筋, 加強內側肌肉力量 改善跑步姿勢及其他誘因, 例如外翻腳或扁平足 交义訓練 (游泳, ??踏單車) 消炎藥 ‐ ?? 類固醇注射(併發症) ‐手術(甚少須要) 小腿痛 長跑運動員 男性，２５歲 跑步時左小腿痛，遂漸加劇 家庭醫生Ｘ光檢查：骨骼正常,當作 “骨膜炎”處理 遂漸開始步行也通,兩個月後到威爾 斯醫院運動醫學門診求診 發現脛骨前內側有痛點 Ｘ光：骨膜增生 MRI: 壓力性骨折 壓力性骨折 95% 在下肢 尤其在小腿或脚掌 脛骨50% 舟狀骨25% 脚掌中骨 8.8% -- 行軍骨折 “March fractures” 成因: 跑太多, 太快 身體未在狀態 突然增加