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促进健康的运动量： 每天30分钟或以上的中等强度运动。 中等强度运动——指热量消耗4－7千卡/分钟、 持续活动10分钟以上不感到很累的运动，例如快走（6.5公里/小时）。 维持中等强度的活动时，心率相当于最大心率的60－70％，自觉疲劳程度为有一点累、稍累。耐力型中等强度的有氧运动有利于改善脂代谢，减少腹部脂肪，预防和控制肥胖。 普通成年人的运动方案 1.运动类型： 有氧运动和耐力运动为主，如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、滑雪、滑冰等。频率为每周2－3次。 2.运动强度： 中等强度运动（如前所述） 高强度运动指慢跑等使呼吸加快、心率持续加快的运动，对改善心、肺功能有良好的作用。 3.运动时间： 每天可累计30－60分钟 或 每周3小时，但每次持续的时间应大于10分钟。 4.运动频率：每周5－7天，最好每天1次。 有氧运动的定义 以增强人体吸入、输送与使用氧气能力为目的的耐久性运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、健身操（舞）、打台球、划船等。 有氧运动的特点 强度低、有节奏、不中断、持续时间长，是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。 有氧运动的作用 能消耗体内的脂肪、糖类，增强心肺功能，提高抵抗力，增强大脑工作效率，增加骨密度，提高关节灵活性，改善心理状态，提高睡眠质量。 2007年美国运动医学会（ACSM）和 美国心脏学会（AHA） 对18－65岁成年人身体活动推荐量为： ◆中等强度有氧运动≧30分钟/天，5天/周； 或高强度有氧运动≧20分钟/天,3天/周; 或中等强度有氧运动30分钟/天，2天/周加上 高强度有氧运动20分钟/天,2天/周 ◆运动时间可以累计,但每次至少10分钟 ◆肌力训练频率为2天/周 ◆老年人运动以平衡和柔韧性锻炼为主 五. 运动养生的原则： 1.从小做起 2.动静结合 动可练形，静可养神；内练精神，外练形体，使内外和谐。如何养神？—— 调息心神、摒弃杂念、神形兼顾。 3.持之以恒 每天至少10分钟锻炼。 4.适度运动 5.循序渐进 6.因时制宜 早晨较好，午睡前后或晚上睡前也可。 7.因人制宜 年轻人宜选择运动量大的长跑、篮球、足球；老年人宜步行、慢跑、太极拳。伏案久坐者宜扩胸、伸腰、仰头运动；久站工作者要少跑少跳，宜仰卧抬腿以改善下肢静脉曲张。 运动养生学会一项自己喜欢又能坚持的简单有效的运动 运动锻炼的原则 1.要“量力而行” 2.要注意锻炼的全面性 3.要注意循序渐进 4.要动静结合 5.调心(放松)、调息(呼吸)、 调形 6.要持之以恒 适宜项目 步行、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳、老年健身操、扭秧歌以及登楼梯等有氧代谢运动。 或静坐、禅定、瑜珈 气 功 养 生—— 五禽戏、八段锦 气功发展历史悠久，仅文字记载就有两千多年。如《庄子》说：“吐故纳新，熊径鸟伸，为寿而已矣，此导引(气功)之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。” 后来人们根据平时积累的经验选用某些舞蹈动作来舒筋壮骨，通利血脉，强健体质，经过几千年的发展流传至今。 八段锦介绍 中国古代流传下来的一种气功动功功法 ，体势动作古朴高雅 ，故名。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。此功法简单易学，功效显著。共八节，又分武八段与文八段两种。 武八段多为马步式或站式，又称北派，适合青壮年与体力充沛者。其名称出北宋·洪迈《夷坚志》：“政和七年，李似矩为起居郎。……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者” 。 现在流行的是晚清时所传的歌诀：两手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃须单举，五劳七伤望后瞧。摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。 文八段又称南派，多用坐式，注重凝神行气。其图式出南宋·河滨丈人《摄生要义》。 八段锦图片一演示 八段锦图片二演示 八段锦图片三演示 八段锦图片四演示 八段锦图片五演示 八段锦图片六演示 八段锦图片七演示 八段锦图片八演示 运动养生还包括勤动脑 中国历史上的长寿者都是勤于思考的人