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第九章减肥运动处方 第一节肥胖的概念和判断标准 一、肥胖的概念 当人的体重超过标准体重20％时或体脂％男性大于20％，女性大于30％时就为肥胖。 目前一般将肥胖分为两类： 单纯性肥胖，也叫“外源性肥胖”或“过食性肥胖，主要是过度饮食或运动不足。 继发性肥胖，又称“内源性肥胖”或“病理性肥胖”。主要是由于受疾病影响造成的肥胖。 二、肥胖的判断 肥胖可以通过测量身高体重，按标准体重经过计算进行确定：如 成人BMI指数＞26为肥胖；儿童＞19－21为轻度肥胖，＞22－24为中度肥胖。 成人肥胖度计算公式 肥胖度＝[实际体重（kg）/标准体重（kg）－ 1]×100％ 超过标准体重15％者为I度肥胖（轻度肥胖）； 超过标准体重30％者为II度肥胖（中度肥胖）； 超过标准体重50％者为III度肥胖（重度肥胖）。 但人的体重有脂肪组织和非脂肪组织两种基本成分组成，从健康的角度出发，肥胖不仅是指体重超标，而是包括体脂百分比超过了理想水平，体脂肪在体内过度堆积的现象。因此，当体脂肪过多，超过正常水平，即使体重没有超标，也可以判定为肥胖。世界卫生组织将年轻男性体脂肪百分比超过20％，女性超过30％者定义为肥胖。 第二节 肥胖原因和危害 现 状 肥胖已成为中国面临的一个严重的公共健康问题。目前我国肥胖者已远远超过9000万名，超重者高达2亿名。专家预测，未来十年中国肥胖人群将会超过2亿，在广州保守估计目前已有105万人患上了肥胖症。 据调查，在广州、深圳等南方城市，儿童肥胖症的发生率在2%～5%之间；在超过标准体重30%的中度肥胖组中，以学龄前儿童(3～7岁)最多；在超过标准体重50%的重度肥胖组中，则以学龄期儿童(7～12岁)最高。 一、肥胖原因 1、遗传性因素 2、病例原因 3、过度饮食和膳食结构不合理 4、运动不足 5.女性更易肥胖的原因 二、肥胖的危害 美国医学联合会会长路易斯郑重向人们宣布：我们人类面临的最大威胁并不是可怕的癌症，而是对人的健康构成最大威胁的肥胖症。肥胖与冠心病、高血压、糖尿病、脂肪肝等疾病密切相关，肥胖过度本身已是代谢性疾病，肥胖者的寿命低于体重正常者。 1、脂肪堆积在腹腔，使横隔升高，导致心肺活动受限，影响心肺功能。 2、脂肪堆积在心脏，导致心肌收缩无力，血流速度减慢，易引起头晕、乏力、头疼。 4、脂肪沉积在血管壁，使血管弹性下 降，形成动脉粥样硬化。 5、脂肪沉积在肝脏，易形成脂肪肝。 6、肥胖会导致各种合并症，如过重负荷引起的骨与关机疾患；妇女肥胖症患者容易发生乳腺癌、妊娠异常、不孕症等。 第三节 运动减肥机理和要点 一、运动减肥机理 1、运动使得能量消耗增多 2、运动调节脂代谢 3、耐力运动使胰岛素 受体功能增强 二、运动减肥要点 1、运动与科学节食相结合 2、运动强度和时间要科学 3、选择合适的运动项目 这里我们推荐国家营养学会的膳食宝塔饮食结构。 谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克； 蔬菜和水果占据第二层， 每天应吃400--500克和100-200克； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)； 奶类和豆类食物合占第四层, 每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。 第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。 只有与脂肪“绝缘”，才能获得苗条的体型 局部运动能减局部脂肪 吃辛辣食物可以减肥 每次坚持30分钟慢跑可减肥 慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量 空腹运动有损健康 每次锻炼时都应该大汗淋漓 不吃早餐 固定食谱 多做20分钟的锻炼，把多吃的甜食或其他美味消耗掉 第四节 成年人减肥处方 一、减肥处方的设计 1、减肥运动处方的制订应首先设计减肥目标，可以根据肥胖者的体重和体脂％进行设计，运动减肥推崇稳健而理智的减肥方法，一般说来，每周降重在0.5kg左右不容易造成反弹。 2、根据减肥目标，你要帮助受试者设计一个科学的膳食配方，改善饮食结构，通过减少脂肪的摄入量来减少能量的摄入。在保证营养和基本必要能量摄入的基础上计算出每日膳食热量摄入量及制订合理的膳食配方（参考附录5和6）这是实现减肥的重要工作。 3、在确定了减肥目标和进行了每日能量摄入后，要制订运动的频度，并计算每次训练需消耗的热能，因为体脂肪含有水分，一般认为消耗1kg体脂肪需消耗7kcal热能。 4、制定运动处方：一般来说，轻年人减肥的运动时间应在1～2小时；中年人应为1小时左右，儿童45分钟。幼儿35分钟左右。强度应选择中低强度，约