三铁运动营养补充产品范例赛前补给.ppt

* 三鐵運動營養補充產品範例 賽前補給 * 賽中補給 三鐵運動營養補充產品範例 * 賽中補給 三鐵運動營養補充產品範例 * 賽後恢復 三鐵運動營養補充產品範例 * 三鐵運動營養補充產品範例 運動訓練後或完賽之後，即時補充的蛋白質濃度會不會過稀或含量不足!? National Taiwan Sport University NTSU * * * * * * * 黃啟彰 副教授 2016/04/30 小鐵人 運動營養 國立體育大學 運動科學研究所 運動營養領域 Chi-Chang Huang, Ph.D. National Taiwan Sport University NTSU * 比賽內容 * 9～12歲組 200公尺 5公里 2公里 13～15歲組 400公尺 10公里 4公里 營養素的功能 * 作為能源 醣類（如：五穀根莖類） 脂肪類（如：油脂類） 建造組織 蛋白質類（如：蛋豆魚肉類） 礦物質類（如：水果蔬菜類） 調整新陳代謝 維生素類（如：水果蔬菜類） 礦物質類 （如：水果蔬菜類） 飲食建議 * 熱量需求 * 活動量大的兒童所需要的熱量可能等同他們的父母例如，平均26公斤小男孩或女孩，每天需要大約1800大卡（70大卡/公斤），運動消耗則需增加100-300大卡或更多 「正常生長」是孩子吃足夠的訊號，訓練期間熱量足夠是不會影響生長。但是，如果您的孩子似乎過於疲勞、暴躁、昏昏欲睡，則要懷疑熱量不足的可能 醣類 * 運動員最重要的熱量攝取類型是碳水化合物 主食選擇澱粉質食物－米飯、麵食、馬鈴薯，這些食物的吸收較慢，對健康較佳 糖和甜食製品屬於容易吸收的醣類，它們是「緊急」能量的來源，身體能夠迅速使用，因此不建議作為主要能量補充的來源 蛋白質 * 蛋白質可以建構及修護肌肉，但是大部分的兒童已從日常飲食中獲得足的蛋白質 強壯的肌肉來自規律的訓練及運動，太多的蛋白質反而造成脫水及鈣質流失 蛋白質豐富的食物包括魚、瘦肉、黃豆製品等 維生素 / 礦物質 * 鈣質幫助建構強壯的骨骼，鈣質豐富食物包括乳品（例如：牛奶、優格及起司）及綠色蔬菜（例如：花椰菜） 鐵質幫助攜帶氧到身體各個需要氧氣的地方，鐵質豐富的食物例如豬肉、雞肉、紅豆 1-2年級學童-飲食建議 * * 3-6年級學童-飲食建議 * 青春期-飲食建議 * 運動-營養建議 運動前 運動中 運動後 比賽前約2-3小時攝取碳水化合物的餐點 補充水份 富含碳水化合物與蛋白質的餐點 足夠能量 延緩疲勞感 水份是運動中空調的冷卻元素 補充能量儲存、減輕恢復所需時間與建構及修護骨骼肌 維生素 / 礦物質 * 等到活動的孩子感到口渴才提供水，會妨礙他們的表現 等到感覺口渴，小小運動員可能會因為接近失去他們身體超過1%的液體，而影響他們的運動表現 如果兒童每隔2至4小時小便的尿液應該是淡黃的顏色，而不是深色或濃縮的外觀，就可初步表示他們體液是處於平衡的。 台北市政府教育局 .tw/health/?parent_id=802 (accessed on 20 April 2016) * 運動時的水份流失及正確的補充 平常感覺到口渴的時候，其實已經缺少了體重佔比2%的水份了唷！ * 最佳水份選擇 運動飲料含有鈉、鉀，只有耐力賽的運動員才是真的需要，含咖啡因與汽水飲品事實上增加脫水 * 最佳水份選擇 產品名稱加入「運動」兩字，或在標籤上顯示運動畫面並非保證它就真的是運動飲料，千萬別被包裝上的「能量」或「電解質」等文字給耍了，因為，那並不表示這個飲料真的提供了正確的電解質成分或確實的電解質含量 根據美國青少年運動聯盟（NAYS）建議，適合活（運）動中孩童飲用的飲料成分應包括：每盎司應至少含有100毫克的鈉離子與28毫克鉀離子，而且不含二氧化碳 * 運動-水份補充時機 運動前 運動中 運動後 30分鐘先 補充250-500ml 每10-15分鐘 補充100-250ml 繼續補充水份及電解質補充量可依體重減輕的量來衡量 在高溫、高濕的環境下，可緩和體溫及心跳 補充水份與電解質，可讓升高的體溫降低一點避免中暑、熱衰竭或脫水 慢慢補充運動飲料是恢復體力的最佳選擇 * * * * * *