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學 生 輔 導 中 心 校園心理衛生專題文訊 第十五期 出版日期：九十六年十月十一日 您累了嗎？與壓力共舞暑假剛過完一個月左右，您是否獲得充分休息？現在的生活節奏符合您的期待嗎？現在的您是否對於擁有片刻休閒感到罪惡，自覺不應該安排休閒生活？縱使離開工作崗位，仍然心繫未完的工作？還是擱置的工作尚未完成，新的工作又接踵而至？朋友很久沒聯絡、家人時常擺一邊？上述這些疑問，是否讓您心有戚戚焉。 身為一個現代人，好像常處於「事情沒完沒了地做不停」的狀態，而積勞成疾者通常會有以下狀況：(1)充分休息，仍覺得疲憊不堪；(2)常感到心灰意冷、生活無趣；(3)覺得所有事情都與您作對、很容易發怒或煩躁；(4)感到生活的挫折比快樂多；(5)早上不願起床，晚上不願上床；(6)不願意看每日的行事曆，一看到行事曆就心神不寧；(7)即使沒生病也覺得全身不對勁；(8)懷疑別人發現您最近變了，現在的您生產力降低、迴避許多的社交活動。閱讀至此，有多少情況是現在的您所符合的，什麼時候您特別容易如此？現在可藉由以下有關壓力的身體、思維與感觸、行為的反應(壓力信號)檢核表，試著檢視自己的壓力指數有多高，請在每一項信號後方寫下得分: 與壓力有關的反應之自我檢核表 請在每一項信號後方寫下得分 計分法：從來沒有（1分）， 很少（半年內超過1次以上）（2分）， 偶爾（每個月次以上）（分）， 　　　　　　經常（每週次以上）（分）， 　　　　　　連續不斷（分） 身體 得分 思維與感觸 得分 行為 得分 疲倦 無目標 無法集中 睡眠問題 緊張 暴飲暴食 經常生病 易發怒 健忘 頸部僵硬 缺乏耐性 延期 手腳冰冷 低自尊 發誓 高血壓 乏味 亂開車 胃腸不適 憂鬱 喝酒、服用藥物 眼睛疲勞 敵視 反抗心理與行為 便秘/拉肚子 失去自信心 蔑視別人 神經性抽搐 挫折感 避免與人討論 皮膚發炎 不安 經常發生意外事件 (跌倒、車禍等) 咬牙切齒(磨牙) 不聞不問 心悸 懶洋洋 胃酸過多 偏頭痛 尿急 皮膚泛油光 口乾舌燥 打嗝 喘氣 合計： 若總分是50~94分是低度壓力反應；95~110分為中度壓力反應；111~160分是高度壓力反應。若您的分數介於此範圍，請學習使用壓力管理方法。 161分以上應至醫院求診、或是接受心理諮商服務。 作完上述壓力檢核，是否已對自己的壓力程度有初步了解。試問有多久您沒有好好鍾愛自己，任由壓力不斷累積，直到身體出現警訊？忙於眾多外務，始終忘了傾聽自己的身心。長期處於壓力情境可能影響身心健康或工作效率、生活品質。調節壓力最適宜的策略是提昇對壓力的因應能力，在最恰當的壓力之下，個人才有最佳的成就與健康狀況，潛能才更能充分發揮。壓力並非完全是負面的，不能控制壓力源才會造成負面的影響。因此如何避免累積的壓力造成負面的影響呢？以下是紓解或調適壓力的方法，簡要介紹如下：在想法上的調節 建立適當的目標：深度瞭解自我，建立合宜的目標，在自我期待與他人期待間取得平衡，做出適當抉擇，才能自我接納，能自我接納，將能舒緩部分的壓力與情緒。 改變不合理的信念：心理學家Albert Ellis認為改變三種社會文化形成的不合理信念，將有助於減輕日常的壓力與痛苦，三種不合理信念如下：(1)在工作、人際等角色的扮演，應能勝任並力求完美，否則自己就沒有價值；(2)每個人都應受到一視同仁的對待；(3)社會應提供快樂而非痛苦，否則人生將變得難以忍受。以上這些想法，將影響個人對事情的詮釋，若以合理的信念取代上述不合理信念，可減少痛苦情緒與壓力。 接受不能改變的現狀：對事情的關心是建設性（問題解決導向）的，而非對自己或環境有無可改善的負面評價。改變能改變的、接受不能改變的、放手不想改變的，以創造能提升生活品質的模式。 區分工作與家庭生活：將工作與家庭生活分開，不因渡假而有罪惡感。如聖經所提醒的「不為明天憂慮，因明天自有明天的憂慮」。 可以採取的行動 時間管理：（1）完整的規劃工作而不是被工作驅趕，且不為新的工作驚慌；(2)作好時間管理，訂定適切的目標、擬定切合實際的步驟與時間表，並立即逐一執行，找出一天中不必要的時間浪費，採用時間運用的最佳模式；(3)同一時間專心做一件事，必要時預作計畫或演練。 建立健康的生活模式：（1）改變飲食習慣，避免辛辣、油炸、含咖啡因等刺激性食物、麵粉加工食物，或是過量的精緻糖，這些食物都會增加身體的壓力反應故須避免，並注意均衡飲食與進食時間；(2)建立規律可行的運動計畫，運動可化解壓力賀爾蒙，降低壓力感受，故壓力越大更需要