詹姆斯那里练习.docVIP

詹姆斯一周的练习 ●哑铃深蹲 双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。（腿） ●单臂哑铃推举 成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作。（练臂） ●单臂俯身划船 左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。（臂） ●哑铃侧蹲 呈站姿双手持铃态，双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时，跨出左腿，使其呈深蹲弯曲态，之后臀部发力，收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。（腿） ●跳绳 坚持完成45秒钟高强度跳绳训练，在这段时间尽可能把次数加到最高，这个可以最大限度提高脚踝的力量。（腿） 关于锻炼肌肉、力量、弹跳之科学训练 论坛中关于如何锻炼身体、发展力量弹跳等等的贴子很多，其中很多的练习方法都很有效。但是有一点被大家所忽略：科学锻炼！！！这个很重要，直接关系到你付出的汗水能否得到应有的汇报，更严重的说免得你把你的肌肉练伤了。要做到科学训练要做到以下几点：1、充分的热身? ? 这点经常被大家忽视，如果你热身不成分就做一些力量练习的话，很容易拉伤，严重者可以导致你很长一段时间不能运动。我有个同事参加市全运会跳高，热身没做成分左脚肌腱断裂。2、规范每个练习的动作。? ? 这个很重要，关于这点不明白的可以拿几本《健与美》杂志看看。里面很多关于什么部位什么练习的动作讲解与图片示范。比如深蹲时必须抬头挺胸腰干挺直，否则很容易损伤脊柱。3、选择合适的器械重量。? ? 在一般的肌肉锻炼中，重量基本控制在用尽全力连续做8-12次之间的器械重量为益。少于8次那么需要减轻重量，如果超过12次那么应该增加重量。通过一段时间的练习力量肯定会增加器械的重量一定要按照这个原则做适当的调整。当然为了发展绝对力量可以做几组只能做3-5次重量的练习，发展肌肉耐力、爆发力可做14-18次重量的练习。4、正确安排每天的练习安排。? ? 大肌肉群与小肌肉群的合理搭配（胸肌、背肌、大腿属于大肌肉群，每天最好只选择一样；手臂、三角肌、小腿、腹肌属于小肌肉群最好跟大肌肉群搭配一起练习）；每天先练大肌肉群再练小肌肉群，因为练大肌肉群是往往需要小肌肉群来协助完成，如果你把小肌肉群先练疲劳了就会减少训练效果，并容易受伤。5、每个部位要从轻到重再变轻的重量安排。? ? 比如深蹲，先做15次重量的肌肉适应练习一组，再做12次重量的练习一组，再做8次重量2组，最后减轻重量12次、15次。如果你一上来就是8次重量肌肉会承受不了而被拉伤。6、肌肉需要休息恢复? ? 有一些贴子说每天做深蹲等练习，那是大错特错的。肌肉在做完一次锻炼之后，肌肉纤维被创伤，需要营养物质来修复，并且需要时间。如果你在肌肉未恢复之前再次使它受创伤，久而久之就会是肌肉永远无法恢复，变成死肌。你们看到过那些干重体力活的吧，他们的肌肉没有几个是大的，就因为如此。所以每个星期大肌群不能多于2次练习，小肌群不得多于3次。如果你不信可以拿本《健与美》看看健身先生们的健身计划。7、需要及时的补充营养? ? 很简单，你的肌肉在生长需要营业，尤其是蛋白质。8、协调发展全身肌肉? ? 你不想变成畸形吧，还有一点，肌肉练的太大会影响你的反应能力，所以你需要通过跳绳等练习来提高你的反应能力以及灵活性，要不然你会觉得你打球木呐了。还需要经常做伸拉练习来提高或者说弥补你的柔韧性。因为肌肉大了会影响柔韧性。9、大重量练习是需要有人在旁边保护！！！希望我的健身经验对大家有帮助。更希望大家锻炼之前先去学会科学的锻炼方法。如果你觉得我说的不对请去拿本专业的书过来认真的看了之后再开始你的锻炼，科学的锻炼可以使你事半功倍少受受伤困绕 一、热 身 运 动在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。二、步 伐1.交叉步：左右脚前后交叉，用於攻击接应或是防守之用。2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。8.切断步伐：两