你。为什么一个标准俯卧撑都做不了？.pdf

你你。。为为什什么么一一个个标标准准俯俯卧卧撑撑都都做做不不了了？？ 又是周一国际练胸日！ 虽然咱们刚 过：全身减脂期，不一定非得按着大肌群训练法周一练胸，和别人排着 队抢杠铃、挤卧推凳…… 不过很多童鞋肯定也没有那么快改变自己的训练安排啦……所以今天咱还是 点和胸 部训练相关的，应个景…… 要 练胸，除了各种卧推，大多数人最熟悉的，应该就是俯卧撑了。 1/俯卧撑，你达标了吗？ 俯卧撑，最大的特点在于不用排队等器械，有地板就能做！ 而且还能变着花儿各种做，上斜下斜单指击掌~做起来也是相当有气魄，是考验你上 半身综合力量的最佳姿势之一。 很多地方也都会用俯卧撑的完成个数，来作为你体适能的分类标准之一 当然，我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时，不要 达标了，估计连一个标准的俯卧 撑都做不起来…… 俯卧撑它为什么就那么难？这就要从俯卧撑这个动作本身 起了！ 2/标准俯卧撑，怎么做？ 动作描述1 双手间距与肩同宽 （或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀 等核心部位绷紧，身体呈一条直线；2 重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶 点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒；3 控制胸肌发力，缓慢 下放，重复。动作要点1 动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力 量，并且有效刺激核心；2 注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而 不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂3 除了上升阶段胸部要发力，下落 离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降 虽然我们常 ，俯卧撑是个练胸的经典动作，不过在动作过程中，你明显可以感受 到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。 所以俯卧撑的特点之一：就是上半身参与肌群多，是个综合训练动作①。 另外，俯卧撑也是一个自重训练，是通过相关肌群发力，克服自身大多数的重量，把 自己撑起来的过程。 所以俯卧撑的特点之二：和大多数自重训练一样，体重越大，负重越大，动作难度也 越高。 知道了俯卧撑最重要的两大特点，接下来就是关键问题：你为什么1个标准的俯卧撑 都做不起来呢？ 3/俯卧撑，1个标准都做不了？ 做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似：女童鞋、 大基数选手、上半身比较弱的童鞋…… 原因么，无外乎也就俩：相关肌群力量弱 自身负重太大： ❶相关肌群薄弱 俯卧撑是个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发 力，所以你如果做不起俯卧撑，除了胸肌弱，手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳 定性差等，也都有可能是相关因素哦。 尤其是女童鞋们，本身上肢力量就比男性弱40%-60%之多②，平时怕宽肩粗臂的，也 不会专门去强化手臂肩部力量； 日常生活中也很少有能训练到上半身的活动 （女性大多运动爱跑步舞蹈，都是下半身 训练为主……对电脑打键盘什么的，对你的上半身肌群也没什么卵用） 该用到的肌群没一个有力气的，上半身整体都比较无力，所以女童鞋一做俯卧撑就轻 吻大地，也算是正常现象吧…… ❷体重基数大 作为无器械自重训练，俯卧撑在动作过程中的负荷来源，主要还是来自于你自身的重 量，所以不管你训练水平如何，都是体重越大，动作难度也越大。 尤其对脂肪多，肌肉少的大体重选手，做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训 练，自然是更难…… 4/如何从零开始俯卧撑？ 最后还是一样的套路：来 1个俯卧撑都做不起来的你，正确的开启姿势是什么？ ❶强化相关肌群 第一点其实和引体向上的入门姿势一样。要知道，综合动作中任何一个参与肌群的薄 弱，都好比是木桶理论里的短板，是限制你更好完成动作的相关因素。 所以想要做好俯卧撑，相关参与肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和 核心的强化，一个不能少。 ❷找到目标肌群的发力感觉 这一点对女童鞋相对更重要，比起男生大多都能接受上半身整变结实的情况，女生大 多数都只想丰胸不想粗臂的。 但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉，只觉得胳膊酸，那就真心可能是胳膊在 主要发力…… 所以找到胸部发力，动作中感受胸部的发力夹紧，念动一致，也是让胸部受到刺激， 更多参与发力的方式。 那么如何才能找到胸部的发力感觉呢，就可以从多做胸部的针对动作，比如拉锁夹 胸、弹力带夹胸、蝴蝶机夹胸做起咯～ 当然，我们还有宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等主要就是让胸更好发力的姿势，不过对于 标准俯卧撑做不去来的童鞋，钻石俯卧撑貌似难度就更大了…… ❸降低动作难度，循序渐进 最后，做不起标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的，可以从跪姿or上斜俯卧撑做起 跪姿和上斜俯卧撑，动作过程中下半身其他肌群分担