伸展运动的好处.PDFVIP

二、伸展 大腿前肌群 四、頸部側彎伸展 注意對側肩膀 ，不可聳起 ， 伸展運動的好處 ： 結束後換邊再做 。 1. 紓解肌肉緊張 ，身體放鬆，促進 協調性 2. 靈活動作 ，增加肢體活動範圍 ，避免抽筋 3. 保持柔軟度 ，發展身體動作知覺 什麼時候可以做伸展運動 什麼時候都可以 。如早上開始一天的活動之 前 ，久站或久坐後 ，覺得僵硬的時候 。 三、頸部及上背部向前伸展骨盆固定 五、伸展肩部後肌肉 左手托住右手肘，拉右手 伸展運動該注意的重點 椅背後 ，向前彎 ，維持 10-20秒 。 向胸 ，維持 10-20秒 ，對側亦然。 1. 輕鬆伸展 ：開始伸展的時候 ，不要來回晃 動 。有拉緊的感覺 ，但以不會 痛為宜 。 2. 呼吸 ：要緩慢而且有節奏 。向前屈身時 ， 吐氣 ；維持姿勢不動時舒緩呼， 吸 。 3. 計時 ：維持伸展姿勢，心裡默數 10-20秒 。 簡單伸展 十二招 一、站姿小腿伸展站弓箭步 ，後膝伸直 。 一節一節 ，伸直腰椎 、胸椎 、頸椎 。 六、伸展後背頸部 、胸部及腰部 從腰椎 ，胸椎 ， 頸部慢慢旋轉 。旋轉到底 ，維持 10-20秒 ，對側 亦然。 七、伸展右臀肌肉 右 脚放在 左大腿上膝蓋 十、下背及臀部向側邊伸展 屈 一膝 90度 ， 處由臀部開始 ，上身向前傾。對側亦然。 對側腿伸直 。維持 10-20秒 ，對側亦然。 高齡醫學復健 系列（三） 簡 單 八、伸展下背部大腿後側肌肉 彎曲 一 十一、下背部全彎曲 平躺 ，吐氣時 兩手抱 伸 脚 ，向對側的胸口 ，維持 10-20秒 ，對側 於膝蓋 ，維持 10-20秒 。 亦然。 展 運 動 九 、延長伸展 伸展雙腿 、雙手 。 十二、俯臥背部伸展 雙手與肩同寬 ，撐起 上半身。維持 10-20秒 。 台北榮總復健醫學部及高齡醫學中心 印製 設計製作 : 宋敦仁、劉孟玲、詹瑞棋 示範 ：鄭文晴