运动后肌肉酸痛 教你缓解酸痛的6种方法.pdfVIP

运运动动后后肌肌肉肉酸酸痛痛 教教你你缓缓解解酸酸痛痛的的6种种方方法法 不管我们是在室内跳hiit运动，还是在外面跑步，运动结 后，都会有肌肉酸痛的感 觉。有时候甚至第二天的走路和正常活动都受不了。 肌肉酸痛可能是因为你的运动过量了，也可能是你太久没有运动，使肌肉进入了过度 使用的状态。不管是健身新手，还是健身老手，在递进一个强度的训练之后，都会有 这个症状。 今天，小hi就“对症下药”，分享6种缓解肌肉酸痛的方法。 1、按摩放松 按摩可以促进血液回流，帮助肌肉放松。自己用手轻柔的按摩、按压、推拿酸痛部 位，或者使用按摩棒来舒缓身体，或者去找专业的技师进行按摩，效果更佳。 2、伸展拉伸 进运动后，我们进行静态伸展运动，做一些基础的拉伸动作，可以使肌肉不再紧蹦引 起疼痛。拉伸和按摩一样均可促进血液回流，帮助肌肉放松。 下面小hi给大家分享几个常见的拉伸动作，想要获得更多科学的拉伸动作，可以如下 图所示，回复“拉伸”，系统就会推荐给你科学的拉伸方案。 每个动作坚持20秒就可以了，如果觉得舒服，可以多拉一会儿 动作一 动作二 动作三 动作四 动作五 动作六 3、补充能量 运动后马上吃一些高碳水化合物、高蛋白类食物，例如水煮鸡蛋 （蛋白），瘦肉、鸡 胸肉、坚果，水果等可以帮助保留肌蛋白，除了增强肌肉也有减缓酸痛的效果。 4、适度休息 大量训练或比赛后，肌肉纤维与组织难免有破损、出血、或肿胀的状况，在酸痛感消 失前应充分休息，别再过度操练。切记，休息是为了能够跑更长远的路。 5、冷热疗法 冷热交替目的是用来促进血液的循环，达到快速清除炎性物质与堆积物、消除肿胀等 功用；热敷的温度约为38-40度，温度不能太高，避免烫伤，时间约为4-6分钟；冷敷 温度约为10-16度，时间约为1-3分钟，注意冷敷的目的是减缓热敷造成的血管扩张， 而不是像急性运动伤害时的冰敷，时间要比热敷的时间短。冷热交替总时间控制在30 分钟左右就可以啦。 6、轻度运动 如果身体持续酸疼，可以休息几天，等酸痛感降低之后，或者完全消除之后再进行运 动。或者降低运动强度，做一些轻运动，例如慢跑，走路等。这样运动的效果也会更 佳。 本文作者：hi运动健身