这5个动作在宿舍就能健身 苗条身材就靠它了.pdfVIP

这这5个个动动作作在在宿宿舍舍就就能能健健身身 苗苗条条身身材材就就靠靠它它了了 很多学生妹子留言或者私信问我 平常没有时间去健身的/学校没有健身房/没有经济 能力去健身房 但是又想要做一些运动维持一个良好的体型,不想只是跑步,有没有什 么可以在寝室就完成的健身动作。毕竟想要减肥 力量训练必不可少！ 考虑到大多数姑娘的诉求是减肥塑型 不适宜使用太大重量 小重量多次数就好。 这里简单的介绍一个训练大方向：增肌增围度使用大重量少次数进行训练 减脂塑型 使用小重量多次数。选对方向才能得到想要的训练结果。不管是男生女生 都不要盲 目健身 务必想好自己需要的体型 做好规划。推荐大家如下图 制定属于你体能所 达到最佳的训练课程计划。 既然环境选择在宿舍 那除了徒手训练 我们还可以借助宿舍常见物品进行训练 比 如椅子 矿泉水瓶。一个普通的矿泉水瓶装满水约为0.5kg 可以作为一个随手可取的 小负重。 准备好两个装满水的矿泉水瓶 一张椅子 还有一个可以平躺的没有弹性的区域 （也 就是说软床就不要考虑咯 有瑜伽垫最好） 宿舍健身 Go ！ 肩臂训练——哑铃 （矿泉水瓶）弯举推举 动作由哑铃弯举和哑铃推举组成 坐姿站姿皆可 需要注意的是要保持挺胸抬头 肩 下沉 不要弓腰驼背。没有哑铃用矿泉水瓶代替。 1. 哑铃弯举 需要注意的是大臂不要晃动 大臂固定内收 用肱二头肌的力量把哑铃举起来。 2. 哑铃推举 从哑铃弯举的第二步转为推举的准备姿势 手臂弯举 大臂向外展开 肩部下沉 不要耸肩。 按照图片顺序 完成这个复合动作 收回的动作照图片顺序反过来依次收回。一组15 次 3~5组。 腰腹训练——卷腹 1、双手置于耳旁 运动中保持下巴与颈部夹角不变 不要掰脖子 2、腹部保持持续紧张 起至肩部离开地面 15~20个一组 3~5组 臀部训练——臀桥 1、臀部持续紧张 发力时尽量使臀部远离地 2、后脚跟着地 脚尖勾起 3、最高点时 躯干与大腿成一条直线 12~15个一组 4~5组 腿部训练—— 自重深蹲 1、收紧腹部 腰背平直 臀部紧张 2、脚尖与膝盖保持同一方向 大腿与地面平行 10~12个一组 3~5组 以上的训练内容都是可以在宿舍的空间内利用宿舍有的物品完成的 健身是一件不限 时间不限地点可以完成的事 贵在坚持！只有坚持 才能拥有更美好的身材。饮食方 面少摄入油脂类 （油炸 油煎等重油食品） 增肌的话多摄入碳水以及蛋白质 减肥 的话多吃杂粮粗纤维 少吃多餐。食物的热量查询 也可以在我们公众号[hiydjs]里饮 食库获取 多达几万种食物的热量数据 还有单独列出的常见快餐 （麦当劳 必胜 客 肯德基等）食物热量 方便快捷。 本文作者：hi运动健身