单元一运动处方.pptVIP

單元一運動處方 專三下 運動處方的意義及要素 運動指導員、教練及運動者擬定出合適的運動內容，並能遵循內容而獲得預期的訓練效果 1. 運動強度(Intensity): 指以多強、多激烈的意思，為運動的激烈強度 2. 持續持間(Duration): 指強度設定後，能持續多久，為維持訓運動時間的長短 3. 訓練頻率(Frequency): 指每周運動多少天的意思，大致每週訓練至少三天 4. 運動形式(Mode): 指選擇的運動項目，而不同的種類會引起身體不同反應，訓練效果多少不同 運動處方的擬定 一、心肺耐力的訓練處方 →被認定為最重要體適能一項 →涉及肺呼吸、心臟以及血液循環機能 強度 : 最大心跳數60%以上，稍覺流汗，自覺有點喘又不太喘 　　　（最大心跳： 220減去個人年齡） 持續時間：每次最少20~30分 頻率：每週至少3次 運動形式：全身性大肌肉，可持久進行，又易於自我控制之運動 運動處方的擬定 二、肌力與肌耐力的訓練處方 　　→ 每週最少2次，每次10種運動 　　→ 每次運動10~12次的反覆數從事重量訓練 　 負荷重量：肌力及肌耐力綜合訓練，每回合反覆10~12次的重量為宜 回合數：一定的負荷重量，完成設定的反覆次數，為一回合，通常實施3回合 訓練頻率：約一週實施三次訓練最理想 運動形式：如仰臥起坐、伏地挺身，或使用啞鈴、槓鈴等器材來訓練 運動處方的擬定 三、柔軟度的訓練處方 →柔軟度也是健康體適能的項目 　→柔軟性較佳者，可避免關節硬化，身體動作較佳 運動形式：靜態伸展操是一般最受推薦的運動方式 持續時間：持續伸展並維持用力的時間，肌肉緊繃狀態一般約持續20~30秒 訓練頻率：每週最少三次以上，每一次訓練皆伸展一至三回合 運動強度：伸展至關節附近之肌肉明顯緊繃，但不至於至疼痛程度 運動處方的其他條件 一、運動訓練經歷 　　→同樣的運動處方，不同運動訓練經歷的人會有不同的訓練反應，效果也不同 　 二、年齡 　　→年齡影響一個人的體能，因此擬定運動處方時，必須設想年齡條件 三、健康狀況 →擬定運動處方時，也應考量個人的健康狀況，如疲倦時運動量減少 四、體能情況 　 →體能情況也是影響反應的一個因素，同樣的訓練強度，體能好的人，可獲得較大的效果 單元二 跑步時是否常有這樣的情形？ 運動時之側腹疼痛 疼痛原因 　1. 腸內脹氣： 堆積的脹氣壓迫腸壁而感到疼痛 　2. 牽引結締組織： 內臟在體腔內結締組織固定在附近的器官壁或骨頭上。運動時由於全身之大肌肉活動，搖動內臟而牽引結締組織 3. 呼吸肌缺氧： 激烈運動時可能會增加到全耗氧量之約10%，因此運動時若橫膈膜缺氧及會發生疼痛 呼吸肌指外肋間肌收縮上肋骨使胸廓擴張，內肋間肌收縮則下肋骨縮小胸廓，如此與呼吸有關的肌肉稱為呼吸肌。 何謂呼吸肌 運動時之側腹疼痛 預防對策 　　1.維持良好的排便習慣，少吃易脹氣脂食物 　　2.避免進食後立即運動 3.平時注意常做伸展運動，強化內臟結締組織 　　4.強化橫膈膜與肋間肌 5.發展適合自己的解除疼痛方法 降低跑步速度、按住疼痛部位、暫時放慢速度