锻炼基本原则-LyondellBasellIndustries.PDFVIP

锻炼– 基本原则 “好身体不仅是身体健康最重要的关键之一，而且是 动态和创造性智力活动的基础。” - 约翰·肯尼迪 2 运动类型和基本建议 心脏训练（有氧） 力量练习（厌氧） 灵活性练习 • 每周150分钟的中度强 • 每周训练每个肌肉组2- • 灵活性每周练习2-3天 度运动 3天 • 每次拉伸10-30秒 • 每周75分钟的强力运动 • 参加48小时的集体运动 • 动态 （运动）拉伸更适 • 每周3-5天 项目 合预防伤害 • 2-4套6-15个reps 更多reps =更轻的体量 逐渐增加运动强度，以防止伤害并增强体质 3 心脏锻炼 有不同种类的心脏锻炼 （好氧），大多数人认为跑步或步行，但 这不是唯一的风格，有不止一种方式做到这一点。 • 步行 • 慢跑 • 快跑 • 游泳 • 骑自行车 • 有氧运动课 4 不同的心脏锻炼方法 有氧运动可以以几种不同的方式进行： 耐力：长距离长时间 • 间隔跑：在锻炼期间改变速度和持续时间（计划和计时） --示例：以8公里/小时的速度跑2分钟，然后步行30秒 • 法特莱克训练法(一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法) ：随 机变化（自发和非计划） • --示例：以尽可能快的速度冲刺到街道尽头，然后慢跑一会儿，然后再次冲刺- 根据你的感觉，减 少对时间和步调的强调 5 不同的心脏锻炼方法 • 速度/节拍:以特定的速度和节奏运动，旨在提高比赛时间（赛车， 游泳或骑自行车的训练） 以上所有的心脏训练方法都适用于骑自行车，跑步或者游泳。 *** 如果你的目标是减肥; 间隔跑与Fartlet (一种加速跑与慢跑交替 进行的中长跑训练方法)是最好的方法!! *** 6 力量锻炼 力量锻炼 （厌氧）运动是建立力量，骨密度，肌肉质量和增加灵 活性的好方法。有几种力量锻炼的方法： • 举重 • 普拉提健身操 • 肌肉增强锻炼法 7 力量锻炼 有以下几种力锻炼方法: • TBW ：总体重，普拉提体操和肌肉增强训练，增加力量和耐力 -- 示例: 俯卧撑, 跳跃运动, 体操 •举重：奥林匹克风格的运动 （体积小重量大），增强力量和 活力 --示例: ：挺举, 卧推，硬拉 • 健美: 针对特定肌肉的锻炼，大量减少体重，增强力量，塑造体形 --示例：二头肌卷曲，肱三头肌伸展，划船 8 力量锻炼 有以下几种力量锻炼方法: • 循环训练: 一种与耐力相结合的力量锻炼法 --示例：连续进行不同的运动，通常伴有体重锻炼 • HIIT: 力量与心脏锻炼相结合的间歇性训练，旨在燃烧脂肪，同 时增加力量。  示例：类似于循环训练的体重锻炼与高强度训练 ***建议老年人注重力量锻炼，因为老年人肌肉建设和骨密度增加！***