男女通用驼背矫正 4个动作就能练好身型.pdf

男男女女通通用用驼驼背背矫矫正正 4个个动动作作就就能能练练好好身身型型 我发现有不少女孩都有弓腰驼背的习惯， 种佝偻的体态给人一种很不自信的感觉。 种弓腰驼背，来自青春期的害羞和长期不正确的坐立行走姿势。 青春期，女孩刚开始发育，面对调皮的男孩子，大多数女孩会害羞，会不知所措，索 性含胸驼背来掩盖自己开始萌芽的身体曲线，殊不知， 样却会影响自己的体态。长 期的含胸驼背会导致圆肩与驼背，不仅让自己看起来没有精神，也会显得虎背熊腰。 没有哪个女孩希望自己是 样的体态吧？ 如果已经圆肩驼背，那更不能放任不管，通过一些调整锻炼可以改善圆肩驼背的情 况，可能需要借助一些小重量，女孩子用矿泉水瓶装满水就好啦。下面 组动作能有 效改善背部肩部情况，如果在家没有器械练习的话，如下图，回复“背”或者“肩”可以 获得徒手训练课程，让你在家里就能轻松改善身型。 动作一：坐姿哑铃侧平举 目标肌群：肩部肌肉 动作要领： 1. 双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。 是动作的起始位置。 2. 上身固定，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至手臂与地面平行。上举过程中 肘部微屈，虎口略微向下倾斜，呈倒水状。 3. 在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃慢慢降回起始位置，同时吸 气。 动作二：俯身飞鸟 目标肌群：肩部肌肉——三角肌后束 动作要领： 1.屈膝俯身站立，背挺直平行于地面，手臂向前伸直，与靠背垂直，肘部微屈，掌心 相对。 是动作的起始位置。 2. 挤压肩胛骨，将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开，同时呼气。直至手臂与地面 平行，保持对肩胛骨的挤压，稍适停留。 3. 然后将手缓缓降回起始位置，同时吸气，下降的过程中保持对哑铃的力量掌控。 有斜凳的可以如图姿势 动作三：俯身划船 目标肌群：背阔肌 动作要领： 1、挺胸收腹，保持腰背挺直 2、划船时注意收紧肩胛骨，手肘贴近身体 动作四：YTW划船 目标肌群：背阔肌 动作要领： 1、挺胸收腹，保持腰背挺直 2、手臂回收时注意收紧肩胛骨 除了通过训练矫正，日常生活中也应该要维持挺胸抬头肩部大开下沉背部收紧的姿 态，养成 样的习惯，才能拥有美背和好的体态。 气质——出于细节。 本文作者：hi运动健身