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中老年人如何避免运动损伤 佛山市中医院骨九科 邹勇根 副主任医师 运动损伤的概念 体育运动中，造成人体组织或器官在解剖上的破坏或生理上的紊乱，称为运动损伤。 中老年人的生理特点 软组织弹性降低；韧带的柔韧性下降；骨骼的脆性增加；肌肉力量下降；以及机体的协调性、反应性下降； 平时不经常体育锻炼，等等。 经常参加体育活动的好处 有利于提高软组织弹性、韧带的柔韧性、和肌肉力量； 可以提高机体的协调性、反应性，等等。 运动对于中老年人骨骼的好处： 1.运动可以提高骨骼的血流量。 2.运动可以减低骨质的流失量。 3.运动可以增强骨骼的耐受力。 4.身体和心理上会因调适而感到愉快。 如何避免运动损伤 第一 要根据自身的身体条件选择适当的运动方式。 中老年人适宜那些运动 由于生理原因，中老年人不宜进行剧烈的、身体接触和对抗强的体育运动。例如：足球、篮球等。 适宜相对较柔和、对抗程度较低的运动。散步、慢跑，乒乓球、羽毛球；游泳；舞蹈；太极拳等。 还有注意个体差异。自身比较擅长的、经常参加的运动。 第二 要持之以恒，经常参加体育运动 。 体育运动贵在坚持，可以制定时间表，保持长期、规律的体育锻炼。 第三 运动损伤的预防 1.树立安全观念，克服麻痹思想，发扬互相帮助、互相保护的风尚。 2.针对个体特点，合理安排运动量。 3.做好准备活动。 4.加强保护、帮助及自我保护能力的培养。 5.注意调整和控制不良情绪。 6.注意环境和场地设备卫生。 加强准备活动 准备活动的目的是提高中枢神经系统的兴奋性，特别是克服植物性神经的惰性。通过全身各关节、肌肉的活动，加速血液循环，使肌肉组织得到充分的血液供应，以便增强肌肉的力量和弹性，并恢复技术动的条件反射联系，为正式活动做好充分的准备。 准备活动的几项措施 ： 加强易伤部位的准备活动 加强易伤部位的肌肉力量练习 不断的改进技术动作 注意合理安排局部运动 第四 防治骨质疏松症 骨质疏松症会引起疼痛，从而影响身体活动，缺乏运动又更加剧骨质流失，进一步加重骨质疏松症 。 骨质疏松症: 定义 定义－ WHO（世界卫生组织.1994）：骨质疏松症是全身性的骨量降低，骨组织微结构退化，导致骨脆性增加，极易造成骨折的一种疾病。 定义－NIH（美国国立卫生研究院.2001）：骨质疏松是一种以骨强度降低为特征的骨骼疾病，致使病人的骨折危险性增高。 骨质疏松严重降低生活质量 活动受限 精神状态 社会职能降低 抑郁增加 依赖他人 自尊心降低 焦虑增加 骨质疏松症的危害性 骨质在无声无息中流失 30-35岁：骨量开始流失 36-49岁：缓慢减少 50-69岁：迅速减少 70岁以上：持续减少 过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折 如 何 预 防 调整生活方式 骨健康基本补充剂 钙剂 （成人800MG/天，绝经后妇女和老年人1000MG/天） 维生素D （成人200IU/天，老年人400－800IU/天） 骨健康基础补充剂-维生素D， 老年人每天口服维生素D400 ～800IU（10-20ug），对增加老人肠道吸收钙有一定作用，可增加肠对钙的吸收。有研究表明补充维生素D能增加老年人的肌肉力量和平衡能力，因此降低了跌倒的危险，进而降低骨折的风险。 维生素D用于治疗骨质疏松症时，应与其他药物联合使用。 临床应用时注意个体差异和安全性，定期检测血钙和尿钙，酌情调整剂量。 治疗策略 抗骨吸收药物：双磷酸盐：阿仑膦酸盐（福善美）降钙素：鲑鱼降钙素（密盖息），鳗鱼降钙素（益盖宁）SERM：雷罗昔芬（易维特）雌激素。 促骨形成药物：PTH：适用于严重骨松者，治疗时间不宜超过；2年PROTELOS：雷尼酸锶。 第五 常见运动损伤及处理擦 伤 小面积擦伤，可以用红药水涂抹伤口即可。大面积擦伤，先用生理盐水洗净，再涂抹红药水，再用消毒布覆盖，最后用纱布包扎。面部擦伤最好不用龙胆紫等染色剂涂抹。 关节处皮肤擦伤，先要洗净，然后用消炎油膏涂抹，盖上无菌纱布，绷带固定。 皮肤软组织撕裂伤 轻度开放伤，用红药水涂抹即可；裂口大时，则需止血和缝合伤口，必要时注射破伤风抗毒血清，以防破伤风症。如肌健断裂，则需要手术缝合。 肌肉拉伤 轻者可即刻冷敷，局部加压包扎，抬高患肢。24小时后可施行按摩或理疗。如果肌肉已大部分或完全断裂者，在加压包扎急救后，固定患肢，立即送医院