善行者--如何完成徒步挑战—50km.pdfVIP

如何完成善行者徒步的挑战？ 目 录 一、事前准备 二、装备 三、后援团 四、急救 五、环保 六、其他 一、事前准备 事前准备 “善行者”活动非常具有挑战性 ，需要长时间于 郊野步行，故此必须有强健的体魄及足够的训练。 队员间更应相互沟通 ，充分了解彼此的目标和期望， 共同完成这项艰巨的挑战。 去年： 了解自己的体能极限和身体状况。 论拉练的重要性 100公里=北京到天津的距离，一个经过训练的普通人大约需要徒步36小时。 通过拉练，保证自己的体能 ，确保能完成全程挑战且不容易受伤 通过拉练，判断自己的极限 ，确认能否完成50公里的挑战 通过拉练，协调团队的步伐 ，判断四人速度是否协调，是否能共同进退 没有训练的正常人极限是30公里 拉练！拉练！一定要拉练！！！ 事前准备 官方拉练活动 事前准备 训练小贴士 1.必须在训练期间熟悉线路，对于在夜间经过的路段更应加倍留意。 2.现在就应该开始训练，每星期最少训练一次，每次最少步行4到6小时 （约15至25公里）。由于活动守则规定所有队员必须共同进退，练习时 应以此为目标。 3.经过充足的训练后，在选一个周末进行晚间练习。黑夜中，距离感和 方向感均与日间不同，参与者应学习如何在黑暗中使用手电走崎岖山路。 4. 以队员之间步速最慢者为目标，相互鼓励，相互照顾，定能全队完成。 事前准备 训练小贴士—户外及实地 50公里拉练的强度及次数建议 这几座山要注意，一定实地走走： • 10公里以上4次；20公里以上2次；30公里 以上1-2次 卧虎山（ 50km/100km线路） 莽山（50km/100km线路 ） 官网已经公布了50km和100km徒步线路的轨迹 轨迹可以通过手持GPS、手机APP （奥维互动地图、谷歌地图、六只脚行踪等）或者电脑软件（如谷歌地图）都可 以打开线路。 事前准备 拉伸和热身、核心力量训练 一、 活动前后务必拉伸 三、核心力量训练 二、 活动前务必热身 1、平板支撑 2、侧支撑 方式方法：问“百度” 3、背桥 二、关于装备 装备 强制要求及检查点 1 ）强制要求装备 2 ）强制装备检查点 ① 头灯或者手电（200流明以上） 德陵蟒山上山口 ② 水壶或者水袋 ③ 善行者手册 ④ 口哨 注意 ：如果未携带强制要求装备，组委会 ⑤ 保暖衣物 有权取消参加资格。 装备 重要必要装备建议 其他重要必备装备说明 携带食物说明 • 鞋子 • 充足的水，如果是 运动饮料、葡萄糖水、