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重量训练概论 授课教师:郑景峰 1、 重量训练的意义 重量训练(weight
重量訓練概論
授課教師:鄭景峰
重量訓練的意義
重量訓練(weight training, strength training or resistant training)是以器械或個人體重為主要「重量」負荷器具,以增強肌肉力量為主要訓練目標的體能訓練方式。
重量訓練的歷史
希臘時代的米勒舉小牛
重量訓練的最主要訓練目標
增加肌力
肌力指某肌群克服最大阻力,產生的最大張力(力量),即1RM(只能反覆一次)的重量。
增加肌耐力
肌耐力指某肌群克服小阻力,持續反覆的能力(如伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、反覆推舉槓鈴等)。
增加肌肉量
肌肉量即肌肉大小(muscle size)。
重量訓練對心肺耐力與減肥的效果非常不顯著。
重量訓練的效果
增加肌力。
增加肌耐力。
增加肌肉量。
減少脂肪量(成效不佳,需再配合節食)。
減少肌肉、肌腱、韌帶等運動傷害。
減少肌疲勞及肌肉酸痛(如下背疼痛)發生的機率。
強壯骨骼,減少骨鈣流失,減少骨質疏鬆症罹患率。
塑造優美體態,增加自信心。
肌肉收縮的類型
等長收縮(Isometric):用力時肌肉長與關節角度不變的訓練方式(譬如手推牆壁)。又稱為靜態收縮(static)。
等張收縮(Isotonic):用力時關節移動張力不變的訓練方式(傳統推舉槓鈴的方式屬於此種訓練)。又稱為動態收縮(dynamic),可分成向心收縮與離心收縮。
向心收縮(Concentric):用力時肌肉長度變短的訓練方式。
離心收縮(Eccentric):用力時肌肉被動伸展長度變長的訓練方式。
等速收縮(Isokinetic):用力時關節移動速度不變的訓練方式(須有特殊的器材才能做到)。
重量訓練對於肌力的效果
重量訓練的原則
超載原則:訓練負荷必須高於正常負荷之刺激,方為有效。
漸進原則:訓練負荷必須漸進地增加。
個別原則:訓練負荷必須因人而異。
全身原則:訓練負荷必須考慮全身之均衡發展。
目標原則:訓練者須知訓練目標是肌力或肌耐力;目標在那些肌肉。
評量原則:訓練者須對訓練效果加以評量,以增強繼續訓練的動機。
重量訓練時負荷的設定方式
體重的百分率,如用體重50%重量為蹲舉之重量。
最大肌力的百分率,如用最大肌力75%的重量為蹲舉之重量。
最大反覆次數(RM)法,如8RM(最多能做8下)的重量為蹲舉之重。RM:Repetition of Maximum,指最多能夠反覆幾下的重量。)
重量訓練時,反覆次數與訓練強度的關係
訓練負荷 反覆次數 100% 1 RM 95% 2 RM 93% 3 RM 90% 4 RM 87% 5 RM 85% 6 RM 83% 7 RM 80% 8 RM 77% 9 RM 75% 10 RM 70% 11 RM 67% 12 RM 60% 15 RM 50% 20 RM 訓練目標與RM的關係
訓練目標 訓練負荷 肌力 1-3 RM 介於肌力與爆發力之間 3-6 RM 爆發力 8-12 RM 介於爆發力與肌耐力之間 12-15 RM 肌耐力 20-30 RM 耐力 40 RM 一般大學生的肌力訓練 8-15RM 重量訓練之破壞與建設
訓練使蛋白質破壞分解,隨後使肌肉在休息時,收縮蛋白合成能力增加。重量訓練之讓肌纖維發達,是肌蛋白破壞過度補償(Supercompensation)的結果。
肌漿肥大與肌原纖維肥大的肌肉發達
肌漿的肥大(Sarcoplasmic Hypertroph)
肌漿與收縮蛋白的發達,對肌力不直接貢獻,肌纖維橫斷面積增加,而肌力不增加。
肌原纖維的肥大(Myofibrillar Hypertroph)
肌纖維因肌原纖維增加而發,肌動蛋白與球蛋白細絲增加,收縮蛋白合成,細絲密度增加,肌纖維發達而肌力增加。運動者希望肌力增加時,訓練必須刺激收縮蛋白質合成,同時增加肌細絲密度。
最大努力訓練的意義
人清醒時的意志性肌收縮中,運動神經原徵召的順序依循size principle:最低閾值的小運動神經元最先徵召,高閾值、大運動神經元能夠最大、最快收縮的運動神經元最後徵召。未經訓練的人,無法完全動員快縮肌運動單位,使用反覆用力法時,必須做到最大反覆次數訓練,達到疲勞水準。此點非常重要,「舉槓鈴舉到不能再舉後,嘗試再舉三次」,或「沒有痛苦,就沒有收穫」。只在最後當最大運動單位數應召情況下,訓練方才有用。一個人如有上舉12次的能力,僅訓練10次時,肌力訓練將是徒勞無功。
等長收縮訓練的要領
等長收縮亦是重量訓練的一種方式,訓練時關節角度不變,肌肉長度不變的一種訓練方式,訓練效果幾乎與等張之重量訓練方式一樣。發明人Hettinger與Muller曾以2/3最大力量,持續收縮用力六秒,每週訓練五天,讓肌力每週進步5%。
可與等張收縮訓練作結合。
等長式
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