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運動營養學 第一節　運動營養學簡介 第二節　各種營養素與運動的關係 第三節　運動前、中、後的飲食內容 第四節　調整體重期間的營養 第五節　運動增能劑 第一節　運動營養學簡介　 生物學(biology)與化學(chemistry)是運動營養學的基礎學科，其中生物學是探討生物體各種現象，化學則是探討各種物質的特性與反應，兩者結合而成的生物化學(biochemistry)主要探討生物體內與生命相關之各種化學反應。 雖然從很久以前，人們就試圖靠著攝取特定的食物，以增強體力或運動表現，包括我國傳統的多種中藥、古希臘人認為多吃肉以及多喝紅葡萄酒等，但是直到20世紀中期，才真正開始以科學的方法，有系統地研究各種項目運動員的營養需求，以及不同營養素對運動表現的影響。其中最顯著的研究成果包括證實充足的醣類可以增加長時間耐力型運動的表現。 由於各種醫學(medicine)、生物學、分子生物學(molecular biology)研究工具的進步，使得研究人員可以更深入、確實地探討各種運動與營養的相關議題，例如：應用肌肉穿刺(muscle biopsy)確認肌肉中肝醣含量降低會影響耐力型運動表現；也讓研究人員發展出肝醣超載法(carbohydrate loading)，即透過數天的飲食控制與運動，可以顯著增加肌肉中肝醣含量，進而提升耐力型運動表現。分子生物學的進步，更讓運動營養學的研究進入分子層次，開始探討各種食物成分對基因表現的影響，了解這些成分影響運動表現的分子機轉，甚至有可能針對特定基因組成，設計個人化的營養需求。 隨著運動生理學(exercise physiology)與代謝過程相關知識的進展，愈來愈多的天然食物成分或人工合成物質被發現具有增進運動能力的功效，例如：肌酸、各種胺基酸、各種抗氧化劑等，不僅成為龐大的商機以及運動員追求成績的重要補助方法，更讓營養素與藥物的界限更加模糊，也出現「營養藥理健康食品(nutraceutical)」這個新名詞。「營養藥理健康食品」是由營養(nutrition)與藥物(pharmaceutical)兩個字結合，代表含有特定成分，當攝取量足夠時，可以產生特定類似藥物的效果，以促進運動表現或各生理系統功能的食品。 第二節　各種營養素與運動的關係 食物中所含的營養素可分為六大類：醣類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水。 醣類、脂肪和蛋白質可以產生熱量，每公克醣類和蛋白質約產生4大卡；每公克脂肪則可產生約9大卡。 維生素和礦物質並不會產生熱量，但參與體內各項生化反應，並維持許多細胞與器官的正常功能。 水是體內主要的溶劑。 個人的營養需求通常以醣類、脂肪和蛋白質在食物中所占的熱量比例來表示，例如：大多數運動員需要較多的醣類，但需要限制脂肪的攝取，故適當的飲食建議通常為食物總熱量的55~70%來自醣類，20~25%來自脂肪，12~15%來自蛋白質；也就是如果每日需要3,000大卡熱量，則應有1,650~2,100大卡來自醣類，600~750大卡來自脂肪，360~450大卡來自蛋白質。但是許多運動員經常有醣類攝取偏低，而脂肪或蛋白質攝取偏高的情形。 醣類 醣類是許多運動項目中最主要的能量來源，包括以無氧代謝為主的重量訓練、短跑等，或以有氧代謝為主的長跑、中長距離自行車或游泳等，也是大多數運動員最需要注意攝取的營養素。醣類在動物性食物中主要為肝醣，在植物性食物中主要為澱粉，都是葡萄糖聚合物，經由消化過程後，可分解成葡萄糖(glucose)，並於小腸被吸收。 葡萄糖可以經由醣解作用(glycolysis)提供能量，或是轉換成肝醣儲存於肝臟與肌肉中。在運動期間，肌肉中的肝醣與血液中的葡萄糖可提供能量，當血糖被消耗而偏低時，肝臟中的肝醣可分解成葡萄糖，釋放至血液中，以維持血糖，並持續提供運動的能量；但是肌肉中的肝醣則僅可被所在之肌肉細胞使用，無法釋放至血液中。 肝臟與肌肉中的肝醣是運動中重要的能量來源，但是人體內的肝醣存量有限，約60~90分鐘持續性的中強度運動即可消耗體內大多數的肝醣存量。因此，許多從事長時間運動或訓練的運動員需要於平時就攝取足夠的醣類，確保在每次運動前，體內都有充足的肝醣，並且在運動期間補充醣類（如運動飲料），以減少體內肝醣消耗、延遲疲勞的產生。攝取足夠的醣類可以協助體內肝醣含量的恢復，對每天需要從事運動與訓練的運動員非常重要，如果無法攝取足夠醣類以彌補運動中的消耗，體內肝醣含量就會偏低（圖3-1），進而影響下一次訓練的效果或比賽的成績。 運動員的建議醣類攝取量為食物總熱量的55~70%，但是一般人不容易了解這樣到底應該吃多少醣類，所以另一個可以採用的方法為以體重為根據：從事規律運動的一般人，每公斤體重約需攝取5~7公克醣類；訓練量大的運動員，每公斤體重約需攝取10公克醣類；而耐力型