配合运动处方的科学减肥.pdfVIP

纛 0 l 运动科学 穗 §譬§‰ 鼍} 1．每日饮食均衡。适量控制主食 运动频率为3~5次 ／周。当然，如果时间允许，坚持每 每 日500克蔬菜 、250克水果 、200毫升牛奶或豆浆 ，是 天锻炼，效果会更加明显。按照科学测算：一周锻炼一次者， 膳食金字塔中着重推荐的健康饮食。人体只有在各种营养 运动效果不能累积，且运动后肌肉酸痛现象会更加明显。在 素充足的情况下才能正常运作，控制饮食期间也不能过分 这之后的 1-3天，身体会有不适感，在运动中也易发生损 限制能量摄人。由于每 日的基本能量消耗大多来 自主食 ，故 伤。如每周运动达到三次(基本是隔日一次)或以上 ，不仅效 可酌量减少主食 ，并保证主食总量的12／为粗杂粮(如以玉 果可充分积累，也不会产生身体上的不适。 米面为主食)，尽量少吃精致粮食，控制在七分饱最好。 4．运动 强度 2．严格控制摄入高能量食物 美国运动医学学会 (ACSM)推荐：起始运动强度应保持 烹调用油每人每天不超过2O克，严禁油炸和油煎食 在中等强度，即最大摄氧量 (vo一)的40％一80％，还应把注 物。适量控制肉类 ，去油去皮 ，以瘦肉为主，首选鱼虾等水产 意力集中在延长运动的持续时间和增加的运动频率上。由 品，鸡、鸭、鹅等禽类次之，猪、牛、羊肉应适量。 于VO： 较难测定，我们一般采用心率来监测运动强度。 3．注意进餐时间 我们通过对运动中的最大心率进行转换，确定了锻炼 严格限制夜晚进食。夜间由于副交感神经兴奋性增强， 中的最佳心率值，称为靶心率(指能获得最佳锻炼效果并确 内脏器官活动减少，整体能量消耗减少 ，摄人的食物较容易 保运动安全)。我们以王太太为例，她的靶心率为 109～155 以脂肪的形式储存起来。而夜间活动量减少，过多食物不能 次 ／分 ，即最大心率的60％一85％。王太太可以从低限开始 作为能量消耗掉，日积月累，将转化为脂肪积存在内脏和皮 锻炼，当她的VO一增长后，便可逐步提高运动强度。 下，所以，睡前4小时最好不要进食。 5．注意事项 4．多食用粗纤维食物和多饮水 ①有氧练习和力量训练是消耗脂肪和维持健康的有效 像苹果、燕麦、红薯等粗纤维类食物 ，进食后不仅能增 手段；在降脂肪体重的同时进行力量练习，有助于维持去脂 加饱腹感，还能促进 胃肠蠕动，清扫肠道。 体重；应保持有规律的活动 ，尽量用步行代替坐车，登楼梯 另外，运动中难免出汗，而汗液的流失主要是水分的丧 代替乘电梯 (尽量增加额外的体力活动)。 失，普通人应保证每天3—4瓶矿泉水的饮水量(2000毫升 ②运动中加强自我监督 ，避免过劳或意外损伤。 左右)，且尽量少量多次饮用。这不但能促进体力恢复，还能 ③注意锻炼期间的饮食和营养。 加速体内代谢废物的排除。还应尽量少喝饮料和含糖量高 ④运动时必须注意贯彻循序渐进的原则。 的果汁 ⑤锻炼期间要遵循正常的生活规律。 ⑥观察锻炼中和锻炼后的身体反应，避免过量运动。 ⑦坚持锻炼，持之以恒。(编辑：吴葭葭)国 王太太希望在6个月内将体脂百分比降至30％，经计 算，她应减脂肪体重 1