体能主导类耐力项目有氧耐力训练理论及方法.doc

体能主导类耐力项目有氧耐力训练理论及方法随着科学的发展和训练水平的不断提高，体能主导类耐力项目已经全部贯穿了以速度为核心这一宗旨。在耐力项目训练中主要突出无氧训练和有氧一无氧混合训练，从而忽略了最为基础的有氧训练。因此，本文就有氧训练理论与方法做了粗略的整理，供大家指正。 1、有氧耐力的定义及生理基础 1、1有氧耐力的定义 有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作(依靠糖、脂肪等有氧氧化供能)的能力。 1、2耐力的生理基础 充足的氧气供应是实现有氧工作的先决条件，也是制约有氧工作的关键因素。而运动中的氧供应受多种因素制约。 1、2、1心肺功能 空气中的氧通过呼吸器官的活动进入肺，并通过物理弥散作用与肺循环毛细血管血液之间进行交换。弥散人血液的氧由红细胞中的血红蛋白携带并运输。因此，血液的载氧能力和心脏的泵血功能与有氧耐力密切相关。 1、2、2一骨骼肌特点 肌组织利用氧的能力主要与肌纤维类型及其代谢特点有关。而肌纤维的组成是其的决定因素。 1、2、3神经调节因素 长时间进行有氧耐力训练，除能提高大脑皮质神经稳定性外，还能改善各中枢问的协调关系。由于神经调节能力的改善，可以提高肌肉活动的机械效率，节省能量消耗，从而保持长时间的肌肉活动。 1、2、4能量供应特点 在有氧耐力训练中，参与供能的主要是有氧代谢供能系统，最重要的是糖的有氧氧代供能。在长距离及超长距离运动中，脂肪和蛋白质有氧氧化供能也占一定比例。在氧充足的情况下糖、蛋白质和脂肪能够彻底氧化分解为二氧化碳、水和尿素，同时释放大量的能量(糖和蛋白质热量含量约4kca\g，脂肪热量含量约为9dcal\g)。虽然人体内脂肪储备的能量远大于糖储备的能量，但由于糖氧化供能在利用氧的效率大于脂肪酸和蛋白质氧化供能，在利用同样量氧的情况下，糖氧化供能约比脂肪氧化供能多10％。 2、体能主导类耐力项目运动员体能特征 在身体形态方面：耐力跑运动员体重较轻、脂肪较少、身高中等、腿较长。在生理机能方面：神经过程的稳定性高，各中枢问的协调性好；心血管系统功能强，供氧能力强，机体有氧代谢水平高。身体素质的特点则表现为以良好的身体全面发展为基础，保证耐力素质的不断提高。运动员自身的体能水平，特别是身体素质的发展水平是比赛成绩的决定性因素。 体能主导类耐力项目由于技术动作相对简单，并表现为周期性的多次重复，因此，在训练中就要是训练内容、训练手段简练、集中，力求实效，减少不必要的体能消耗。从而使各种训练手段的最佳组合成为提高训练效果的关键环节。训练手段的选择也主要集中于发展有氧耐力，提高动作速率，改善神经过程的稳定性与协调性，提高心肺功能以及有氧代谢的能力。同时，不断提高训练负荷量作为训练的核心。 3、体能主导类耐力项目有氧耐力训练的起源与方法 3、1持续训练法 3、1、1持续训练法的定义、起源与特点 持续训练法是指负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行练习的训练方法。这种训练方法起源于18世纪的英国，是一种主要依赖于运动员个人的运动天赋，顺其自然的长时间的持续跑，跑量小，速度慢，没有明显的训练周期，运动员以自我控制为主，这是当时唯一的训练方法。其特点是以规定的速度进行持续跑，跑距长(大大超过了比赛距离)，跑速较慢(低于比赛强度)，对机体刺激较小，可以有效提高运动员有氧运动能力。现今，持续跑训练方法一般用来作为各种项目的基础练习。 3、1、2持续训练法在有氧耐力训练中的运用 不断变化训练环境和路线。负荷时间较长，运动速度的快、慢变化不具有明显的节奏性，但具有明显的随意性；运动过程始终不断，练习过程的负荷强度呈现高、低交错，心率指标为每分钟130－160次之间。心理感受相对轻松。 3、2间歇训练法 3、2、1间歇训练法的定义、起源与特点 间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。它是原捷克斯洛伐克索有“人类火车头”之称的埃1940年前后创造的。他共创造了18想世界纪录。由于战争因素，当时间歇训练并不广泛，但它意味着中长跑运动跨入了“速度”时代。后来被誉为间歇训练法之父的德国教练员波 3、2、2间歇训练法在有氧耐力训练中的应用 在一次练习中应采用较长的负荷时间，一般情况至少在5分钟以上，负荷强度控制在平均心率为每分钟160次左右，间歇时间以心率降至120为开始下一次练习的确定依据，一次持续练习的动作种类可以单一，亦可多元，供能以有氧代谢系统为主。 3、3高原训练法 3、3、1高原训练法的定义、起源与特点 高原训练法是指当运动员在高原环境下进行训练时、由于“调节适应期”产生