B组肌肉最终版.docxVIP

菱形肌龙门架（肩胛骨平行）PS：同斜方肌中下束目标肌肉：菱形肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线站姿直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向前，对抗阻力向后的运动环节做肩胛骨后缩的动作，因为菱形肌近固定向心收缩有是肩胛骨后缩的功能，所以此动作与菱形肌的功能吻合，因此可以锻炼到菱形肌。身体位置与稳定：面对龙门架站立，双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，双手正握闭握，抓住短杆，手腕中立位，肘关节伸直不锁死。运动轨迹：向后、向前动作幅度：向后至菱形肌充分收缩，向前至起始位置，配重片不相撞安全提示：身体稳定不晃动，手臂保持地面平行，不要屈肘，不要耸肩。动作速度：2-4秒，2-4秒呼吸：呼气，吸气。弹力带同上杠铃、哑铃器械名称：杠铃、哑铃动作名称：杠铃直臂俯身直臂肩胛骨后缩身体位置与稳定：双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节伸直不锁死，保持俯身，躯干与地面平行，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，双手正握闭握中握距，抓住杠铃，手腕中立位，手臂垂直地面，肘关节伸直不锁死。运动轨迹：向上、向下动作幅度：向上至菱形肌充分收缩，向下至起始位置安全提示：保持腰背挺直，不要弯腰拱背，肘关节不要有屈肘的动作器械器械名称：坐姿划船器动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩身体位置与稳定：双脚踏实踏板，膝关节伸直不锁死，坐姿，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，双手对握闭握抓住器械把手，手腕中立位，肘关节伸直不锁死。运动轨迹：向后、向前动作幅度：向后至菱形肌充分收缩，向前至起始位置，配重片不相撞安全提示：保持腰背挺直，不要弯腰拱背，肘关节不要有屈肘的动作，不要耸肩，身体保持稳定不晃动。冈上肌龙门架（最低点）PS：同三角肌中束目标肌肉：冈上肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线单臂侧平举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上的运动环节做了肩关节外展的动作，因为冈上肌近固定向心收缩有使肩关节外展的功能，所以此动作与冈上肌的功能吻合，因此可以练到冈上肌。身体位置与稳定：站到龙门架一侧，双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，肩胛骨收缩下降，下颚微收，双眼平视，耳肩髋在一直线上，一只手对握闭握抓住器械把手，手腕中立位，肘关节保持120度左右运动轨迹：向上、向下动作幅度：向上至冈上肌充分收缩，向下至初始位置，配重片不相碰安全提示：手腕保持中立，肘关节保持120度左右，身体稳定不晃动。动作速度：向上2-4秒，向下2-4秒呼吸：向上呼气，向下吸气弹力带脚踩，双臂一起，其他同上杠铃器械名称：杠铃动作名称：杠铃直立划船身体位置与稳定：双脚踏实地面，双脚与肩同宽，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，双手正握闭握中握距抓住杠铃，手腕中立位，肘关节伸直不锁死。运动轨迹：向上、向下动作幅度：向上至菱形肌充分收缩，向下至肘关节伸直不锁死安全提示：身体保持稳定不晃动，双手紧贴身体向上拉起，腕关节保持中立位。器械器械名称：三角肌训练器动作名称：器械坐姿侧平举身体位置与稳定：坐姿，双脚踏实器械，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，背部靠紧训练凳，肩胛骨收缩下降，保持身体稳定，双手闭握握住器械把手，大臂挡于器械的挡板处。运动轨迹：向上、向下动作幅度：向上至菱形肌充分收缩，向下大臂略低于肩，配重片不相撞安全提示：身体保持稳定不晃动，身体不离开训练等。冈下肌、小圆肌龙门架（钢线与肘关节平行）目标肌肉：冈下肌、小圆肌（有肩关节外旋、内收，肩关节伸）训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线站姿肩外旋设计原理：阻力向内，对抗阻力向外的运动环节做了肩关节外旋的动作，因为冈下肌近固定向心收缩有使肩关节外旋的功能，所以此动作与冈下肌的功能向吻合，因此可以锻炼到冈下肌身体位置与稳定：身体站姿位于龙门架中间，双脚踩实地面，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋侧面在同一条直线，肩胛骨收缩下降，一只收叉腰，一只手握住钢线把手，手腕保持中立位，大小臂保持90度，大臂紧贴身体。运动轨迹：向外、向内动作幅度：向外至冈上肌充分收缩，向内还原至初始位置，配重片不要相撞安全提示：手腕始终保持中立位，大臂始终紧贴身体，大小臂保持90度，身体保持稳定不晃动动作速度：向外2-4秒，向内2-4秒呼吸：向外呼气，向内吸气。弹力带同上哑铃器械名称：哑铃动作名称：哑铃侧卧肩外旋身体位置与稳定：侧卧训练垫上，双脚并拢，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，一手曲臂支撑身体稳定，一手对握闭握哑铃，手腕中立位，大臂紧贴身体，大小臂90度，前臂与地面水平，运动轨迹：向上、向下动