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臺中市立鹿寮國民中學營養教育 均衡飲食不發胖 理想體重 公式一：男生 (身高-80)x0.7?10% 女生 (身高-80)x0.6?10% 公式二：22 ? 身高 ? 身高(m) 你應該減肥嗎？ 1.當BMI在22.6-24.3之間是輕度肥胖，身體質量指數(BMI)大於24.3就需要減肥了。 2.體脂肪率:男性大於25%，女性大於30%的人。 3.罹患有成年型糖尿病、脂肪肝或高脂血的病人經醫師建議須減肥者！ 肥胖的缺點 肥胖是一種病症，它會引起很多併發症，例如高血壓、糖尿病、高血脂症、心脺病、高尿酸血症（痛風）、關節炎、膽結石、市部換氣不足、脂肪肝、下肢靜脈炎等，甚至某些癌症也與肥胖有關，如乳癌、子宮癌、攝護腺癌、大腸癌、膽囊癌等都在肥胖者身上較常見。 肥胖的原因 一 .遺傳因子﹕ 父母一方肥胖者 其子女肥胖的或然率是40%，父母雙方都肥胖者，其子女肥胖的或然率是50~70%， 但是就整體來看，後天環境 因素的影響大於遺傳因子。 二.飲食不當﹕ 1.容易受到食物的誘惑，看到美食即使 不餓也會吃。 2.進食速度太快。 3.情緒不好的時候，常會利用飲食來發洩及舒解壓力。 4.進餐時間不固定，或每天用餐數目不固定(例如有時一天只吃兩餐或一餐)。 5.食物的選擇喜歡甜食或油膩食物。 三.缺少運動﹕肥胖者通常運動量較少 四.疾病引起的肥胖﹕例如﹕甲狀腺機 能不足，腦下垂體異常， 腎上腺機能亢進。 五.藥物的副作用﹕例如類固醇藥物的 長期使用。 市面上流行減重的方法 1.雞尾酒療法 2.減肥茶 3.諾美婷…減重藥 4.抽脂 5.針灸 6.減肥餐 理想的體重控制方法 1. 飲食控制 減重者應以均衡膳食為減重原則。不當的減重方法會對健康造成不當的影響，如免疫功能下降、快速復胖等。減重者應從各類食物中適量的攝取較低熱量的食物及以較低熱量的烹調方法製備食物。  高熱量食物熱量表 漢堡 600卡 燒餅油條 415卡 蘋果派 325卡 熱狗大亨 450卡 可樂 178卡 火鍋 2. 運動 了解運動對減重很重要，擬定適合自己的運動計劃，並循序漸進慢慢增加運動量。消耗300卡熱量： 1.慢跑30~50分鐘。2.騎腳踏車1小時~75分。3.步行1小時~l個半小時。4.游泳30~40分。5.打網球45分~1小時。6.跳繩30~40分。 3. 行為改變及改變生活習慣 藉由修正飲食及生活技巧來改變肥胖者的飲食及生活型態。  4. 信心與支持 信心及毅力是減重成功的 最主要因素。家人、朋友 及減重團體的支持可協助 減重者突破減重心理及生理障礙。 控制體重小秘方 1.切忌快速減肥 2.多做運動 3.每餐細嚼慢嚥 4.切忌貪睡 5.減少糖.油.塩攝取 6.餐餐七分飽 肥胖會引起哪些疾病,請列舉3個 引起肥胖有哪些原因,請列舉3個 我的BMI是多少 ?屬於正常範圍嗎 ? 我會採取什麼方法來控制體重? 猜一猜, 去麥當勞吃一個麥香堡 +中薯條 +可樂的熱量有多少? 想一想,什麼原因導致我體重過重?　 下定決心,參加體控班我要瘦幾公斤? * * * 員農營養師 劉盈君 什麼是BMI？Body mass index就是我們的身體質量指數。 目前普遍採用身體質量指數(BMI)來評估是否肥胖。 BMI = 體重(公斤) / 身高 (公尺 ) 例如： 一個人52kg身高160cm，BMI為 52 / 1.6 = 20.3125 （公斤 / 公尺 ）= BMI 您的體重是否在理想體重範圍 男性：≧90cm女性：≧80cm 過重：24≦BMI＜27輕度肥胖：27≦BMI＜30中度肥胖：30≦BMI＜35重度肥胖：BMI≧35　 異常範圍 　 18.5≦BMI＜24 正常範圍 　 BMI ＜ 18.5 體重過輕 腰圍(cm) 身體質量指數(BMI)(kg/m2) 2 2 2 7.不喝炒菜湯、肉汁 8.休閒時少吃東西 9.不吃宵夜 10.不吃剩菜剩飯 11.堅守白開水主義 12.早早刷牙