天天五蔬果每天吃3份蔬菜及2份水果.PPT

天天蔬果的好處 很久很久以前 皇后生下了美麗的白雪 小公主後卻不幸撒手人寰 天天五蔬果 每天吃3份蔬菜及2份水果，總計5份 1份蔬菜約100克（煮熟蔬菜半個拳頭），1天吃3份合計共是300克，相當於半斤。 1份水果約1個拳頭大小（如加州李、柳丁、蘋果），但足球大的水果，像哈密瓜則約1/6個1份 選用當季蔬菜水果 甜度較高的水果，攝取量則必須略減，避免肥胖 攝取蔬菜水果不足 根據1993~1996年國民營養健康變遷調查中結果顯示，國人高達80%都吃不到衛生署的建議量. 許多研究顯示出蔬果攝取不足與多種癌症的成因有相關係. 蔬果的好處有哪些? 一、防癌英雄：十字花科蔬菜如綠花椰菜、 高麗菜、芥藍菜等，已被證實具有防癌功 效，且能抗老化，應該要多吃。 二、含豐富的維生素及礦物質：含維生素A 、C及礦物質鈣、鐵、鉀和碘；且顏色愈 深，所含維生素及礦物質愈多，所以應多 吃深綠色和綠黃色的蔬菜(如胡蘿蔔、青 江菜等)。另外，維生素A和C可以預防感冒。 蔬果的好處有哪些? 三、疏通腸道的好秘方：有些小朋友吃蔬菜會吐渣、這菜渣就是食物中不能被人體所消化吸收，稱之為『食物纖維』，可增加糞便的體積，促進腸胃的蠕動，預防便秘，助於有毒物質的排除。 四、多吃蔬菜 減肥又健康：食物纖維可增加飽足感、熱量低，咀嚼時間長，能幫助食量的控制，為減肥者最佳選擇。 五、預防〝疾病〞上身：食物纖維可降低血液中的膽固醇、三酸甘油酯及維持血糖的穩定，因此，可預防心臟病，中風及糖尿病 蔬菜類：3 碟/天 蔬菜類：3 碟/天 水果類：2 個/天 蔬果的彩虹攝食原則 蔬果大致色彩- 紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等七色 選用當季的蔬菜水果，其營養價值較高 選用當季的蔬菜水果，其營養價值較高 黃綠紅食物 ● 綠燈：每日必須營養素，並且低油、低鹽、低糖 例如:一般時鮮食物 ● 黃燈：含人體必須營養素，但是油、糖、鹽含量較高 例如:馬鈴薯泥、蘇打餅乾、蔬菜水果罐頭 ● 紅燈：熱量高，油、糖、鹽含量高；但其他營養素少 例如:炸雞、薯條、洋芋片、糖果、可樂、汽水……等垃圾食物、 蔬菜水果攝取方式 先吃蔬菜類，再吃肉類 增加半葷素的青菜 不可以水果代替蔬菜：含糖份較高 以蔬菜水果當點心：減少吃零食的機會 喝果汁≠吃水果：營養成份不同不宜取代，果汁醣類高增加熱量；果汁膳食纖維少。 不喜歡吃蔬菜怎麼辦? ◎切細、煮爛：對於咀嚼能力不好的人，咬不斷又塞牙綘，可以將蔬菜切小一點或煮爛一點。 ◎變化形狀及烹調方式：變化蔬菜的樣式及烹調方法以吸引興趣，可切丁、塊、絲、片等不同形狀，讓口感風味有不同感受。 ◎配合喜歡的食物一起吃 如何選購安全蔬果？ 1.不買不合時令的蔬果 一般說來，不是當季節或提早上市的蔬果，所含殘留農藥的比例較高 2.好看的蔬果不見得健康 為了放在菜攤上看起來好看，是農民不顧農藥安全期限就採收最主要原因，因此，最漂亮的菜可能是最危險的菜。(些許有蟲蛀的菜是可接受的) 如何選購安全蔬果？ 3.向不同的菜販購買蔬果 不同菜販會有來自不同果菜園的菜，而不同的果菜園對農藥處理的謹慎度不盡相同，為了分散風險，最好向不同的菜販選購蔬果。 4.葉菜類的農藥殘留濃度較高 葉菜類因為接觸農藥面積較大，表面較光滑，要注意清洗處理。 如何去除或減少農藥？ 1.買回的蔬果可放置空氣通風陰涼處幾天，有助於農藥的分解 大部份的農藥會被植物體內的酵素分解，放置幾天再吃是比較安全的做法，但前幾天不要放置冰箱裡，因為冰箱低溫會抑制蔬果本身酵素的活動，無法分解殘毒。 如何去除或減少農藥？ 2.以清水反覆的沖洗蔬果為最佳方法 葉菜類：小葉菜類應先接近根處切除，把葉片張開沖洗；包葉菜類應於去除外葉後，再剝成單片沖洗。 根莖菜類：應先清洗後再行去皮，凹陷不平處宜削厚一點，以去除可能附著表皮的農藥或污垢。 花果菜類：連皮食用者，可用軟毛刷刷洗；易沈積農藥部分，如凹陷的果蒂，宜先切除再行沖洗；削皮食用者則先清洗後再削皮。 剝皮食用水果類：如柑橘、荔枝、葡萄等，應清洗後再剝皮食用。 有獎徵答 1.何謂天天五蔬果？ 2.請說出3種蔬菜名? 3.請說出2種水果名? 4.水果1份大小是? 你認識這些蔬菜嗎？ * 陳美玲營養師 興農(股)公司 白雪小公主的秘密 白雪小公主長大了 一天比一天還要健康、美麗 後母很嫉妒 每天都問魔鏡 白雪小公主 為什麼越來越美麗呢？ 為什麼 為什麼 為什麼 為什麼 魔鏡說 因為 天天五蔬果啊！ 後母不懂什麼是 天天五蔬果 也不知道為什麼 天天五蔬果 會讓小公主變的越來越漂亮？ 親愛的同學 你知道答案嗎？ 你可以告訴她嗎？ 多吃蔬果健康多 蔬果大掃把　幫你天天腹清潔 蔬菜 : 每份10