详解瑜伽体式.pptVIP

Ubhaya Padangusthasana直立手抓脚伸展式 坐在地面上，双腿向前伸直。 弯曲双膝，把脚靠近臀部。 用手抓住脚趾，呼气，举起双腿，膝盖绷直，膝盖骨上提，靠臀部保持平衡，脊柱尽量下压。 在掌握平衡之后，松开脚趾，抓住脚后跟。 在可以轻松完成这个体式后，手指相锁放在伸出的脚后，保持平衡。然后在不影响腿部位置的情况下，把头和躯干向两腿靠近，颈部向上伸展，呼气的同时把前额放在膝盖上。现在进一步把双腿和脊柱向上伸展到极限。保持这个体式30秒，正常的呼吸。 吸气，松开双手，弯曲双腿，放在地面上，休息。 功效 有助于平衡。双腿得到完全的伸展，使大腿和小腿更加匀称。除此以外还可以防止疝气，缓解严重的背痛。 * Purvottanasana后仰支架式 坐在地面上，双腿向前伸直。手掌放在臀部两侧的地面上，手指与脚趾的方向相同。 弯曲膝盖，脚掌和脚后跟放在地面上。 把身体的压力放在双手和双脚上，呼气，抬起身体。伸直双臂和双腿，保持膝盖和肘部绷直。 手臂与地面垂直，从肩膀到盆骨的整个躯干与地面平行。 伸展颈部，把头尽量后仰。 保持这个体式1分钟，正常地呼吸。 呼气，弯曲双肘和膝盖。身体放低，重新坐回到地面上，放松。 功效 这个体式增强手腕和脚踝，改善肩关节的活动，胸部也得到完全的伸展。同时，它缓解由于练习其它更为强烈的前曲体式所造成的疲乏。 * Akarna Dhanurasana拉弓式 坐在地面上，双腿向前伸直。 用右手大拇指，食指和中指勾住右脚大脚趾。左脚大脚趾也用相同的体式抓住。 呼气，弯曲左肘，弯曲膝盖的同时抬起左脚。保持一个呼吸，现在呼气，向上拉伸左脚，直到脚后跟贴近左耳。同时拉动左臂从肩部向后。不要让右脚大脚趾滑脱。整个体式中始终保持右腿伸直，注意腿后部要始终放在地面上。右膝盖不能弯曲。 保持这个体式15到20秒，正常的呼吸。这是第一个体式。 现在呼气，左腿向上伸展。保持一个呼吸。呼气，继续向后拉左腿，直到碰到左耳。继续抓住双脚脚趾，双腿完全伸展。膝盖不要弯曲。一开始，需要一段时间才能掌握在这第二个体式中保持平衡。保持这个体式10到15秒，正常的呼吸。 呼气，弯曲左腿，把左脚脚后跟重新拉回到左耳边，像在步骤三中一样。然后左腿放下回到地面，双腿伸展放在地面。 右侧重复这个体式。两侧保持体式的时间相同。 功效 可使腿部肌肉更加灵活，腹部肌肉也得到收缩，有助于肠部蠕动。髋关节的轻微畸形可以得到矫正。脊柱下部得到很好的锻炼。 * Urdhva Dandasana头倒立双腿90度 头倒立式固定后，从地面上抬起双膝使双腿伸直。移动脚趾靠近头部，试着朝地板压脚后跟，保持后背挺直。 伸展背部或脊柱中部区域，保持这个体式30秒，均匀地呼吸。 呼气，抬脚后跟，臀部向后，同时脚趾离开地面。双腿同时抬起，保持双腿绷直。保持一个呼吸。 呼气，同时抬双腿直到它们与地面平行。 功效 有规律的练习头倒立式使健康纯净的血液流入脑细胞。这可以使脑细胞更加活跃，因此思维能力也得到增强，思维更为清晰，这个体式对于那些大脑很快就会疲劳的人来说是很好的滋养。它也保证脑下垂体以及松果体得到充分的血液供应。我们的成长，健康以及活力都有赖于这两个腺体的良好功能。 那些患有失眠，记忆力衰退以及缺乏活力的人都可以通过有规律和正确地练习这个体式得到康复。 还可增强肺部适应气候能力是身体保持温暖。与肩倒立式一起练习，对于患有便秘的人有益处。定期练习使血液中的血红素显著增加。 * Salamba Sirsasana iii头倒立第三式 跪在地面上靠近毯子，两膝分开约一英尺（30厘米）。 手掌翻转向内，放在两膝之间，手指指向脚的方向。从手腕到肘部的整个前臂应该与地面垂直，相互平行。两手掌间的距离不应该超过肩宽。 把头顶抵在毯子上，正在手腕后。前额朝向手腕内侧。头部应该放在两手间中心位置，因此头顶与两手掌的距离应该相同。 稳定地下压手腕和手掌，呼气，抬双脚，直到与地面垂直，保持平衡。不要向两边撑开双肘，而应该试着让双肘尽量靠近。 在这个体式上保持平衡一分钟，正常的呼吸，然后呼气，轻柔的放下双腿回到地面。 在掌握了在头倒立式变体中保持平衡后，试着把双手尽可能地靠近直到双手手掌侧面和小指相碰。也试着学习不屈膝而是双腿伸直地抬起或放下。 * Mukta Hasta Sirsasana无手支撑头倒立式 把毯子四折后铺在地面上，跪在毯子旁边。 身体前曲，头顶放在毯子上。 双臂从胸前朝脚的方向伸直，手腕背部放在地面上。肘部绷直，手掌向上。两手腕的距离应与肩同宽。 抬躯干直到与地面垂直，手腕轻柔地按压地面，呼气，抬起双脚。注意双腿绷直，缓缓抬起直到它们与地面垂直。 保持这个体式一分钟，正常的呼吸。保持手臂伸直，肘部伸展，向上展肩，尽量远离地面。注意不要移动手腕的位置。 呼气