健康饮食 天天五蔬果卫教单.docVIP

何謂天天5蔬果 　　美國自1991年即開始推動“5 a Day Campaign，鼓勵民眾一天吃五份新鮮蔬菜水果，這種簡單易懂的飲食運動在實施5年後有了相當的成效，不僅癌症發生率每年下降了0.7﹪，死亡率亦降低了0.5%，也因此，歐洲及澳洲已陸續跟進推廣。　　所謂即為每天應至少攝取5份蔬菜及水果，根據衛生署公佈的每日飲食指南建議，成人每天應吃三碟蔬菜、兩份水果，其中至少一碟是深綠色蔬菜或深黃色的蔬菜。 蔬果579 健康人人有 　　自2000年起，美國疾病病管制局提出，每天攝取五份新鮮的蔬菜水果已不再足夠，而開始推動每天應攝食五至九份之蔬菜水果，並將此蔬果健康飲食原則，列為推展疾病防治及民眾健康之重要工作；同時，美國更在2002年的農業法案中編列600萬美金，提供印地安那州、愛荷華州、俄亥俄州、新墨西哥州等100個學校學生們，以蔬菜水果當點心。顯現美國對落實全民及青少年之攝食足量蔬果，以作為提升全民健康品質之重要方法的重視。因此台灣癌症基金會自2004年起，推動新的健康改造運動「蔬果579 健康人人有」，建議全民應力行正確蔬果攝取份量如下： 蔬果預防疾病及防癌功能 　　根據流行病學研究，水果、蔬菜、穀類等食物中所含的化合物，其有別於維他命和礦物質，被稱為「植物性化學成份」（Phytochemicals），除可用來對抗疾病外，亦具有防癌抗癌的效果。 根據世界衛生組織（WHO）建議，每人每天應攝取400~800公克的蔬菜水果，不僅可預防癌症的發生，同時還可以減少許多文明病的發生，包括痛風、心臟血管疾病、高血壓、動脈硬化、肥胖症、關節炎、便秘以及老化等。因此天天攝食足量蔬果，是文明社會最健康、預防各種疾病的飲食方式。 迄今研究所知，蔬果具有之生物效應歸納為：1.提升人體免疫力、2.誘導癌細胞走向良性分化、3.抑制癌血管增生、4.促進癌細胞凋亡、5.抗氧化（抗自由基）作用、6.抑制癌細胞訊號傳遞（抗細胞增生）、7.含植物類雌激素之拮抗作用、8.含膳食纖維可降低腸道致癌物影響。蔬果的營養及一份量定義 　　蔬果的彩虹攝食原則 為達到全民健康改造目標，除力行「蔬果天天579」外，更需注意多攝食有色蔬果。因有色蔬菜水果中富含多種維他命、礦物質、纖維及植物性化合物，並含有保持健康活力、抗老化、降低癌症、心血管疾病發生率的重要物質。蔬果的色彩大致有藍、紫、綠、白、黃、橙及紅等七色，多彩度猶如雨後彩虹，而各種顏色蔬果之營養價值皆不盡相同，應均衡食用，此攝食原理即稱為蔬果的「彩虹攝食原則」。 聰明的蔬果飲食 1.孩子不吃蔬菜的對策「小華多吃點蔬菜」、「大寶為什麼不吃胡蘿蔔」，這是許多大人面對孩子不吃蔬菜的關懷及焦慮聲，其實不僅是小孩，有些大人也不喜歡吃蔬菜，或不能接受氣味特殊的蔬菜，其實只要能夠接受吃大多數蔬菜，僅不吃少數特殊蔬菜，亦無須再勉強。對於不喜歡吃蔬菜的人，先要了解其不吃的原因，再尋求解決的方法：聰明方法：切細、煮爛、打成汁對牙齒不好咀嚼力差的人，咬不斷又會塞牙縫，所以不愛吃蔬菜。此時可將蔬菜煮爛、切細或剁碎。用果汁機將各式蔬果打成汁，亦是不錯方式，但須連渣一起吃，才能吃到寶貴的纖維素。聰明方法：變化形狀及烹調方法對於小朋友不喜歡吃的蔬菜，可變化蔬菜的樣式及烹調方法，以吸引小朋友的興趣。同樣的菜切成塊、丁、片、絲，形狀不一樣，口感及風味也會有所不同，當然不同的烹調方式也會有不同的味道。聰明方法：配合喜歡的食物一起吃將不喜歡吃的菜與喜歡吃的菜配在一起，這也是誘導小朋友吃蔬菜的方法之一，開始的時候不喜歡的菜不要摻太多，讓他逐漸習慣這些菜的味道或質地，未來可能仍然不喜歡，但也不致拒絕。聰明方法：培養對蔬菜的認識及興趣讓小朋友一起種植蔬菜，培育芽菜和水耕蔬菜，參與購買、製作蔬菜的活動，都能夠讓他多認識蔬菜，減少不熟悉感所造成的排斥性，進而接納多種蔬菜。2.外食族如何增加蔬果攝食機會現代人外食機會大增，只要運用一些小技巧，就可以增加蔬果攝取量，做個聰明的外食族！小吃：吃麵、米粉、飯等小吃時，人多時要多點幾份燙青菜，同時為減少油脂的攝取，可請老闆少放些肉醬或肉燥的滷汁，亦可改用醬油及麻油為佐料。中餐：點菜時除點魚、肉等葷菜外，最好選擇有蔬菜做為配菜的主菜，如什錦豆腐的配菜比麻婆豆腐多好幾樣蔬菜。當然記得一定要點一盤蔬菜。 西餐：西餐中的蔬菜比中餐少些，儘量將盤飾中的配菜吃完。並多食用沙拉吧的蔬菜水果，但要注意不要加太多的沙拉醬，或選擇低熱量的義式沙拉醬。日本料理：日本料理的蔬菜大都是裹粉油炸較多，蔬菜量亦較少，應多點炒蔬菜之菜式。宴席：筵席的菜會用許多蔬菜做配菜或盤飾，少吃點肉類，多吃盤飾配菜。餐盒：現裝的餐盒可以另外多叫一份蔬菜，固定菜式的餐盒蔬菜比較少，不足一餐的量，一餐的量吃不足夠，只有下一餐多吃