初学健身的人要注意的五大健身营养原则.pdf

初初学学健健身身的的人人要要注注意意的的五五大大健健身身营营养养原原则则 运动、训练前后的饮食安排： 初学健身的人要注意以下五大健身营养原则： 1、 补充 够的碳水化合物：健身训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可 以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解； 2、补充 够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有 够的热量，就不可能保证肌 肉的正常生长； 3、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此 健身人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成； 4、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天 必须摄入优质蛋白质以构建肌肉； 5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重 要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 饮食搭配中，最主要的四大要素就是热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪，下面是增肌 和减脂分别的比例和量。 初学者的膳食营养补充 膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应 摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占 30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 1、热量 制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热 量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；减脂者摄取的热量=每日消耗总热 量-10%~20%的热量。 2、碳水化合物 在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产 生。一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。 增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至 更高； 减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。 3、蛋白质 蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋 白质能够在碳水化合物摄入不 和热量供应不 的情况下，给身体提供能量。一般健 身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。 增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质； 减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。 4、脂肪 脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重 要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。 增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪； 减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。 5、蔬果 蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损 失，满 健身训练需要。 本文作者：囚徒健身