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初中体育与健康《发展你的体能》2（人教版）[]
发 展 你 的 体 能 单位：安丘市青云双语学校授课教师：陈安喜 学习目标 1、理解体能的含义和组成 2、了解自己的体能 3、选择适宜的锻炼方法来发展体能 一、什么是体能 与健康有关的体能包括：柔韧性、心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量和身体成份 与运动有关的体能包括力量、速度、灵敏、神经肌肉协调性、反应时和平衡性 其中，在初中阶段要重点发展心肺耐力、灵敏和速度要素 二、了解自己的身体状况 怎样发展体能？ （一）选择合适的项目，全身心的投入到快乐的运动中去 （二）发展你的心肺耐力和灵敏 例1.初三学生小霞觉得自己的心肺耐力需要提高 运动类别：步行、慢跑、骑车、游泳、划船等全身大肌肉的持续性运动。 频度（每周最佳锻炼次数):每周3—5次。 强度（运动强度的高低）：在运动中心率要达到（220-年龄）×60%-90%之间。 持续期（持续运动的最佳时间）：持续20---40分钟。 例2：胖胖总是觉得自己笨手笨脚的，想发展灵敏 1、快速跑的变化-----准备起跑----信号（听觉信号、视觉信号、触觉信号等）----起跑 2、活动方式的变化----追逐跑、接力跑、躲闪跑等 3、活动时间：每周3—4次 4、练习时间：每次20-30分钟 想一想，帮助同学找到发展体能的好办法 1、多做伸展活动 2、跳绳、跑步、游泳 3、引体向上、俯卧撑 4、躲闪跑、乒乓球 5、篮球、足球 * 11-15岁中国城市汉族男女生的各项体能指标平均值 年龄 11 12 13 14 15 肺活量 2093.9 2340.6 2757.6 3125.2 3402.0 1937.1 2170.8 2345.5 2445.0 2526.1 50米跑（秒） 9.3 9.0 8.4 8.0 7.8 9.7 9.5 9.3 9.2 9 .2 1000米（秒） / / 272.4 259.7 250.9 800米（秒） / / 243.5 243.7 240.8 立定跳远（厘米）167.2 177.9 194.5 207.8 220.1 156.0 162.3 166.9 168.1 173.2 不同运动项目对发展体能主要要素的效用 项 目 心肺耐力 肌肉力量 肌肉耐力 身体成分 柔韧性 缓步跑 5 4 5 5 2 骑自行车 5 4 5 5 2 游泳 5 4 5 4 4 滑冰 5 4 4 4
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