浅谈青少年标枪运动员专项素质训练.docVIP

浅谈青少年标枪运动员专项素质训练在青少年进行标枪训练时,应有选择地采用专门的练习手段和方法,合理运用在标枪技术训练中,让运动员能尽快地熟练掌握技术动作要领,提高投掷标枪的能力。 1、发展青少年运动员专项速度的练习 专项速度的好与坏直接影响到掷标枪成绩,因此,专项速度练习应作为青少年标枪运动员专项练习的重点。更要注意速度定量控制,在训练中对重量负荷及速度负荷进行合理控制,创造最佳训练方案。不同重量负荷的训练及方法对力量的速度曲线存在特异性效果。利用较小负荷进行训练,对专项速度的增长较明显,负荷量较大,对绝对力量的增长较明显,对专项速度提高较差,若采用40%―60%专项力量的负荷时,若高速完成,则可使白肌纤维增粗。相反若以慢速完成,则发展的是红肌纤维并使之增粗。所以必须确立训练的重量负荷与速度负荷才能实现训练。在此基础上,专项速度的主要训练方法有:①短距离跑练习:各种短距离的加速跑、计时跑。②半程助跑投垒球或小铁球练习:模仿最后出手用力的动作,半程和全程助跑投垒球或小铁球。③各种模仿投球练习:跪撑投球、仰卧投球、拉弓投球。④头后双臂屈伸:采用杠铃片重量为男子10―20kg,女子5―10kg,要求放下屈臂,上臂充分后屈。伸臂时,上臂不要过分下压,以便伸臂时更接近鞭打。⑤单臂拉举:重量为男子5―7.2kg,女子为2.5―5kg,要求胸带大臂向前鞭打,每次以最快速度完成。⑥斜上方推铃片式杠铃:此法可计时 5―10s,要求在手臂伸直的条件下,完成次数越多越好。 2、发展青少年标枪运动员专项力量的练习 专项力量是指运动员比赛动作技术和战术所要求的条件下,人体参与运动的肌肉或肌群收缩克服阻力的能力。主要的练习方法有:①手指俯卧撑:运动员与墙壁成45度角站立,两手手指间相对,空掌心撑于墙壁上,做曲臂俯卧撑。②上肢带肌肉力量练习:单杠引体向上、悬垂举腿,掌握高单杠,收腹举腿折体从杠下后翻,双杠曲撑起和前后翻肩。③腰腹肌肌肉的练习:各种形式的前、后双起,前、后屈起,跪跳起、卧跪起。④利用杠铃的专项练习:肩负轻杠铃,侧向半蹲右侧倾,做“蹬插满弓”练习。右手持片或哑铃,侧向半蹲右侧倾,做“蹬插满弓鞭打”(连做)。双手各持一小杠铃片或哑铃,做上下直臂后振,右臂向后上振时,右肩向右后转约45度,向前鞭打时掌心向左(连做)。由轻到重,连续做快挺或卧推,或卧后拉练习,做半蹲跳或全蹲跳,半蹲或全蹲练习。⑤弓箭步抓举:要求掌握正确动作下快速完成。⑥立定跳远、跨步跳、交换跳、纵跳、弓箭步跳、持枪跑、持枪节奏跑、各种跳绳练习等等。 3、发展青少年标枪运动员专项柔韧性的练习 专项柔韧性是完成最大幅度“超越器械”,并使之最长的“工作距离”和最快的速度完成“最后用力”基础。练习柔韧性的方法有:①负重韧带练习:运动员肩负轻杠铃作前屈起送髋练习,左右转体,左右侧倒,“∞”字绕环等练习。②转髋翻肘练习:运动员在做好最后用力的准备姿势时,由同伴拉住枪尾或以手拉住固定物做蹬地转髋翻肘满弓练习。③胶带练习:用原地投掷姿势拉胶带,做“蹬地插腿满弓鞭打”动作,交叉上步放手鞭打动作。④整体身体练习:直臂前后绕环,负重转肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、仰卧臂屈伸、引体向上、仰卧直臂下压并提起等手段是增加肩关节的力量。负重转轴,背后牵手拉肩肘多方向曲臂伸、前臂向内绕环、哑壶铃做上臂绕环、平卧哑铃外旋等手段是增加肘关节力量。 4、发展青少年标枪运动员专项爆发力的练习 爆发力已成为高水平竞技水平的关键因素。人们把投掷标枪时快速而猛烈的用力称为“爆发力”,就是速度的一种表现形式,它是经过“超越器械”使肌肉群预先拉长其初长度,通过快速的收缩而产生的瞬间功率而完成的,主要的练习方法是:①双手头上投实心球:重量为0.5―2kg可以原地或上步投。要求与正面插枪相似,手臂伸直,以胸带臂掷出。②单手投垒球、胶球、轻标枪、小石子等,可采用原地、上步和助跑投掷。要求与投掷技术相同。③带球对墙鞭打:要求以胸带臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撑能力,连续6―8次为一组,3―5组为宜。④手持轻器械的鞭打练习:一般是手持竹条、胶管或木棍模仿最后出手用力的鞭打动作。⑤下肢爆发力练习:此种练习多采用蹲跳,举腿跳,挺身跳,前后分腿跳,立定跳远,五级跳远,多级跨跳,多级蛙跳和台阶跳等各种跳跃练习。⑥投掷技术的模仿练习:最后两步交叉步的速度定型练习,四步交叉步的速度与节奏的定型练习,九步助跑与投掷四步连接速度的练习,全程助跑投掷标枪速度利用率的练习。 1