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考试期间如何安排孩子的菜谱 ??? 每个考生进餐方式不同，膳食安排有差异，但如能把握好以下三个原则和八条要求，基本可保证考生的营养需求。 ??? （一）?三个原则 ??? 三个原则是指均衡、适宜和卫生。饮食要均衡，每餐要有主食（粮食谷类）、副食（肉、蛋、鱼、奶、豆等）和蔬菜（或水果），选择适合自己的食物，避免盲从而补充平时不常吃的食物，同时要注意食品卫生和个人卫生，防止因食品引起胃肠道疾病。 ??? （二）八条要求 ??? 第一， 注重合理的食物搭配和均衡饮食； ??? 第二， 讲究食物多样，不偏食，不挑食；??? 第三， 按时按量有规律进食；??? 第四， 早餐吃好、午餐吃饱、晚餐清淡；??? 第五， 注意饮食卫生，不到无证照街边小贩购买食品；??? 第六， 不暴饮暴食和盲目节食；??? 第七， 避免油炸和可能诱致过敏食品；??? 第八， 适当运动以促进食欲和增加血液循环。 ??? （三）膳食安排 ???? 1.早餐??????早餐要吃好，因为早餐的质和量，直接影响上午的精神状态、学习效率。优质的早餐宜三搭配，即干（如面包、馒头、包子）稀（如豆浆、牛奶、稀饭）搭配，优质蛋白质（如豆类、奶类、蛋类）与淀粉食物（如纯谷类食品）搭配，酸（如谷类）碱（如水果、蔬菜、奶类）搭配。避免含高饱和脂肪的早餐食物如煎蛋、午餐肉、香肠和油条及其它油炸食品等。 ??? 2.午餐??? 午餐要吃饱，指饭量肉菜要够量。学生的用脑时间较多，足量的蔬菜、水果和适量的肉、鱼等优质蛋白质食物是必要的。夏季可以多吃瓜类，如黄瓜苦瓜等能达到消暑、防病的目的。勿过饱。 ???? 3.晚餐??? 晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗少。干饭或小米粥加玉米棒等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉。餐后可有适量清淡汤，以增加饱感。蔬菜至少半斤。 ???? 4.零食??? 以水果作为零食，每天一个，作为两餐之间的零食。零食还可选择花生、瓜子、杏仁等坚果，但切记不能进食太多，一周两三次，每次一小把就可以。适量的坚果对补充大脑需要的能量、维生素和磷脂很重要。 ??? 5.宵夜??? 有的学生晚上很晚睡觉。一般如超过10点以上，就应该适当吃些点心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加几片饼干。对那些睡眠差的学生，可以喝些莲子百合粥，牛奶加蜂蜜等。 ??? 6.食欲差，不想进食??? 这时食物要清淡、细软、易消化，如小米粥，粟米羹，汤粉、汤面等作为主食，鸡蛋羹，或碎肉碎菜作为副食，紫菜蛋花汤或青菜猪肝汤作为汤水补充营养。 ??? 7.作息有规律??? 没规律的生活，对学生大考是极其不利的，应尽量避免。但如果日夜颠倒，应找出规律，按照自己的作息时间，把早、午、晚餐的时间后移，或者是前两餐吃饱，在睡前那餐清淡进食。 ??? 8. 熬夜??? 从维护青少年身体健康的角度考虑，考前应当尽量不要熬夜，或少熬夜，但是，难免有的考生依然会熬夜。既然熬夜是费神费脑的事情，那么，我们怎么来弥补熬夜带给我们的损失呢？熬夜的人体内蛋白质和维生素C消耗较多，再者，熬夜势必带来体力和热能的消耗，而葡萄糖是转变热能的“高手”，简而言之，熬夜的人缺乏3样东西：蛋白质、维生素C和葡萄糖。因此考生熬夜就必须及时地补充这3样东西。吃什么最适宜呢？熬夜时的宵夜，要避免脂肪类食物，因为脂肪消化吸收的时间太长，难以起到立竿见影的效果。所以，宵夜要以能被快速分解为葡萄糖的糖类食物为主，辅之以含蛋白质、维C丰富的面条、鸡蛋、菜花、苦瓜、酸枣、山楂等食物。常熬夜时，白天也同样要加强营养，尽量多摄取一些鱼、肉等动物性蛋白质，打好身体的基础，以弥补熬夜带来的损失。