跑步跑多少公里合适告诉你怎样才算科学运动.pdf

跑跑步步跑跑多多少少公公里里合合适适告告诉诉你你怎怎样样才才算算科科学学运运动动 跑步爱好者信奉的“每天跑步一小时，多 七年”的信条，受到网上一则信息的冲 击：“每天跑步不要超过7公里，跑得太久、太多，对心血管反而会造成伤害，其危害 相当于抽烟、吃垃圾食品。”一说坚持跑步可以长寿，跑得越多越好，另一说则予以 否定，到底如何是好?针对这两种不同的说法，运动学专家及心血管专家分别从专业 角度做了具体的分析，认为跑步对身体肯定是有益的，但应注意适量和方法，不应该 太过教条。“每天跑步一小时，多 七年”这样的坊间说法流传甚广，跑步有益健康更 是常识。然而跑得太久，对心血管会造成伤害。当然适度锻炼的量要因人而异，并且 注意要对身体状况进行自我检测。网上流传的一则报道称，美国康涅狄格州哈特福德 医院心血管科医学专家经过研究，得出一条结论：跑得太久、太多，对心血管反而会 造成伤害，其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。他们建议，每天长跑7.1公里或快走10.7 公里以下。 早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比 较脆弱的人来说是较危险的。而人体的 动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑 步，身体更容易适应运动节奏。根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚 持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过 120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内而且总的里程不超过5公里是最佳的跑 步距离。 如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻 炼强度尚可。如果跑步为了减肥,那么至少30分钟以上.因为人的身体1015秒是 ATPCP供能115分钟时肝糖原供能1530分钟时肌糖元供能30分钟以上是脂肪供 能，所以前30分钟你都是在消耗糖类,之后才是消耗脂肪.当然这个数据时建立在心跳 100/分钟以上的；跑步为了娱乐,那么建议慢跑,心跳可以控制在90,时间20--30分钟为 宜，计算下来也就5公里左右。 第一：每天跑步多少公里才合适？ 一个窍门：不要随心所欲设定训练里程数。不少人喜欢选择10、20、30这种整数，或 5、15、25这种倍数，甚至1314 （一生一世）这种拥有特殊意义的数字，来做为自己 的跑步里程的训练目标。像是“今天跑10公里，明天跑15公里”，“今天要跑1个小 时”，“跑到看到第1314号电线杆为止”，“这圈跑完就回家”等等，其实这些数字和你的 生理状况完全不搭。如果利用这些“莫名奇妙”的数字来当训练目标，你只会有两个结 果：受伤失败，没有其他选项。应该以客观数据说话，你应该先了解自己现阶段所 能承受 （或最佳）的距离、速度与时间，然后再根据这些数值去渐进式的升高，比如 参考10%原则。所以对跑者来说，要养成纪录运动数据的习惯。只要你是客观依据自 己的体能界线来调整训练目标，那尽管每天只增加一点点、每周只进步一点点，那也 是进步，比起乱设定一个数字来看，这仍然是有效且安全的方法。 第二：发现自己的状态糟糕时，跑者该怎么办呢？ 跑步训练中，你一定会遇到身体状况很糟的时候。你会开始质疑自己：“我练太多了 吗？”，“还是我练得不够？”，“这种水平还能参加马拉松吗？”想太多的后果就是会让 你做出蠢事，像是隔天做更多训练，并试图弥补前天失去的部分，最终导致恶性循 环，产生“过度训练症候群”。因此，在经历了一天糟糕的训练后，别急着找回应有的 进度，先缓一缓，想想为什么今天状况不佳。是前一天没睡好？还是营养补充没有调 整好？水份补充失当？找出真正的原因后，下次训练前对症下药。同时，在经历状况 不佳后，尽量将后续约三天内的训练做难度调整，降低训练量或强度，增加身体恢复 的时间，才能让训练回到正轨。 第三：没必要一定参加马拉松，短距离的赛事更有趣 42公里对任何人来说都不是太短的距离，新手不敢轻易尝试、受伤刚复原的老手也不 宜立刻回到全马场上。其实跑42.195km并非迈向光荣的唯一选择，5K至半马间的距离 可能更有可操作性。它让你不会再因为超长的训练距离削弱身体能量，能够以更聪 明、专注的训练增进实力。如果你才刚起步，或是刚从休息中回归训练，跑较短距离 的赛事能使你在更短的时间内恢复身材。况且，跑得少，自然也降低了在训练过程中 受伤的机率。同时跑短程时所感到的参赛压力较小，更能享受其中乐趣。就算你在目 标赛事的成绩不尽理想，也可以在短短几周后接着再挑战另一场，因为短程的恢复时 间不需很长。如果你只是想追求嘉年华般的欢乐气氛，轻松一下，就可以报名更多场 次。中短程赛事的选择很多，通常报名费也比较便宜，甚至有机会免费参加。 本文作者：伊秀女性网