何为健康午餐(不得不看量化搭配标准).docVIP

一、何为健康午餐？ 　　早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少，这是一日三餐的原则，那么午餐怎么搭配才合理呢： 　　◆ 健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。 　　◆ 营养午餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉（即三者比例是1：2：3）。也有说法：二四原则，即2辆肉4辆菜，2-4辆饭 　　◆ 午餐中的三低一高也是需要特别注意的，即低油、低盐、低糖及高纤维。 二、午餐不能“掉链子” 　　俗话说，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡营养还真不容易，尤其是匆匆忙忙的那顿午餐，很多人往往是应付了事。 　　人的身体自我调节能力很强，一两餐吃不好看不出什么问题，但一两年、三五年下来，早晚会出问题： HYPERLINK /zz/quanshen/503b3.html \t _blank 疲劳、 HYPERLINK /keshi/neike/shenjing/49074.html \t _blank 失眠、 HYPERLINK /zz/yaobu/a7611.html \t _blank 腰酸 HYPERLINK /zz/beibu/a9cb4.html \t _blank 背痛、手脚麻木等一系列亚健康症状甚至 HYPERLINK /keshi/neike/neifenmi/49088.html \t _blank 糖尿病、 HYPERLINK /keshi/neike/xxgnk/49037.html \t _blank 高血压、 HYPERLINK /keshi/neike/neifenmi/49098.html \t _blank 高血脂、 HYPERLINK /keshi/neike/xxgnk/48ef6.html \t _blank 冠心病等出现时，为时已晚。 　　所以健康工程要从点滴做起，白领一族看似简单的午餐问题，学问其实一点儿也不少。 三、午餐必备内容 　　1、必备之一：足够的碳水化合物（米饭或粗粮） 　　早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力劳动所需要的糖分。碳水化合物主要来自于谷类，宜选择 HYPERLINK /yaopin/zyypjylqj/zyfy/aef25.html \t _blank 淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等，避免含蔗糖较多的食物，如甜食、饮料等容易引起肥胖，不宜作为主食。午餐若选择米饭，量宜在75克至150克。 　　除了选择谷类，午餐中若有粗粮就更好，这样下午的血糖会更稳定，释放缓慢，使大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。 　　2、必备之二：高质量的蛋白质（鱼肉等荤菜） 　　蛋白质可提高机体的免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体提供能源。高质量的蛋白质来源有肉、鱼、豆制品。但由于有些高蛋白质食物脂肪含量也高，因此要控制好摄入量，最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类。以肉类为例，午餐时纯肉类在75克左右比较适当。 一些白领因担心身体发胖，午餐时刻意少吃米饭等主食，其实当身体需要的主食不够时，会相应地多吃肉类或油腻食物，这样更容易发胖。 3、必备之三：维生素、纤维素不可少（蔬菜） 　　维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜。人体一天所需要的蔬菜量为300至500克，水果为200至400克，一般午餐200克左右蔬菜即可。午餐无论是在外面吃，还是自带食物，都存在一个问题，很难摄入足够的水果和蔬菜，解决的办法有两个，一是下午茶时再吃些水果；另一个是晚餐时多吃一些蔬菜。 4、必备之四：养胃汤 汤有助于养胃，但喝汤有讲究，饭前喝汤越喝越健康，饭后喝汤越喝越肥胖。饭前喝汤有利于润滑肠道促进消化，饭已经吃饱了，饭后再喝汤，容易造成营养过剩增强肥胖，早中晚那餐喝汤最好，研究表明午餐喝汤最好，午餐喝汤吸热量最小不易产生肥胖。