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抗阻力训练中组数之间休息时间之建议 简介 抗阻力训练以被广泛证明能有效加强肌肉力量、爆发力、肌肉围度及内力。故此， 抗阻力训练成为体适能计划中其中一个重要元素。对参与抗阻力训练的运动员来 说，能对训练方法及技巧有深入的认识有助于设计一个有效的训练计划。若在缺 乏一个完善的训练计划下进行抗阻力训练会引致训练无效、过度训练甚至受伤， 所以，在过去十年有大量的实验着重研究不同的抗阻力训练计划（训练强度、次 数及休息时间）及训练效果之间的关系 抗阻力训练计划中的变量是透过不同的训练目的来决定。训练变量包括训练强 度、训练次数及组数已被广泛认识。当中有愈来愈多的研究着重于提供额外的数 据及证据以设计一个更有效的抗阻力训练计划。不少的研究开始提到抗阻力训练 计划之参数有：组与组之间的休息时间以及次数与次数之间的休息时间。 抗阻力训练之组间训练休息时间 Willardson 在2006 年的检讨报告中提及组与组之间的休息时间是建基于不同的 训练目的，包括改善肌肉力量、肌肉爆发力、肌肉肥大及改善肌肉的耐力。他也 指出在设计抗阻力训练计划时必须考虑能够影响组与组之间的休息时间的不同 因素。 1 肌肉力量 对于同一组的肌肉训练，多组数的抗阻力训练比单组数的训练更有效。能否有效 地于每组的抗阻力训练中保持相同的训练次数取决于组与组之间的休息时间 （Willardson 2006 ）组与组之间必须有足够的休息时间才能有效地恢复肌肉的力 量来源及有效地移走会导致疲劳的物质，比如说：乳酸。若缺乏组与组之间的休 息时间，肌肉会因为疲劳以致无法于每组中保持相同的训练次数。 在之前的研究当中指出，不同肌肉需要的「组与组之间训练休息时间」去维持每 组的相同训练次数约为三至五分钟，在肌肉力量为本的训练计划当中，这三到五 分钟的「组与组之间训练休息时间」能有效去维持每组之间的训练强度。在之前 的研究当中证明了肌肉收缩的种类和阻力的大小对「组与组之间训练休息时间」 有着重要的影响。当中指出等长收缩训练后所需要的恢复时间比等动收缩为长， 原因是在等长收缩的状态下，肌肉之间的血液循环会比较慢。 Willardson 在他的检讨报告中指出于抗阻力训练时，阻力如果大于或等于1RM (一个最大重复次数) 之 90%，所需要的「组与组之间训练休息时间」约为一到 二分钟。如果阻力小于1RM (一个最大重复次数) 的90%，所需要之「组与组之 间训练休息时间」去维持每组中的相同次数约为三至五分钟。 ２ 肌肉爆发力 在肌肉爆发力为本的训练计划中，最重要的是维持训练的速度及次数。因此，在 进行肌肉爆发力为本的训练计划时，一个相对较长的「组与组之间训练休息时间」 能让神经恢复及维持稳定的速度是最为关键。当采用重复性的次最大重量的抗阻 力训练时（小于一个最大重复次数的90%时，建议「组与组之间训练休息时间」 应为三到五分钟。相反，若采用单一最大重量来负荷训练时，所需要的「组与组 之间训练休息时间」为一到二分钟也十分足够。 ３ 肌肉肥大 在肌肉肥大之抗阻力训练中，建议之「组与组之间训练休息时间」休息时应为三 十到九十秒，这「组与组之间训练休息时间」是并不足以维持每组中相同的训练 次数的。对于肌肉肥大的训练中,，能在短时内进行第二组抗阻力训练远比利用 较长时间令肌肉完全恢复较为重要。不少研究发现，在高强度到中强度的抗阻力 训练中，使用较短的「组与组之间训练休息时间」，能有效剌激运动员体内分泌 生长激素，逹至肌肉肥大效果。 ４ 肌肉耐力 在过往的研究报告当中，「组与组之间训练休息时间」对改善肌肉耐力的讨论相 对比较少。研究建议，采用低强度、多次数的抗阻力训练计划能有效改善肌肉耐 力。当中建议的组与组休息时间约为三十秒，但Willardson 指出，使用较短的「组 与组之间训练休息时间」是很难在每组之间做出相同次数。因此，如果在肌肉耐 力的训练中采用三十秒的「组与组之间训练休息时间」，完成一组后于第二组采 用的重量应相应减少以维持每组相同的训练次数，达到理想的训练效果，看到这 种情况，所以采用循环训练便被认为较适合改善肌肉耐力，因为同一组肌肉群不 需进行连续性的训练，所以可以维持较多的运动次数。 训练目标 运动强度 建议之「组与组之间训练休息时间」 肌肉力量 高 （大于或等于1RM 之90%) 一到二分钟 中 （少于或等于1RM 之90%)