有助长个锻炼.doc

（1）跳远：立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体；落下时前脚撑着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况每天做7~10次，中间适当休息。??（2）仰卧起（两头翘）：身体仰卧在地毯或床上，用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚，根据自己体能每组做8~12次，3~5组为宜，组间适当休息。??（3）拉腰背：坐在垫（床）上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8~12次，3~4组为宜。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。??（4）摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息2钟。可根据自己身体情况做3~5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。??（5）悬垂：在单杠或自制的家庭悬杠上，每天晨起和晚睡前各练一次。方法：双手正握杠，脚离地面，全身放松，腰、髋、腿作轻轻抖动；吊悬20~30秒后，休息30秒再做，2~3次后再做2次负重悬垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息1分钟。 1.?悬垂摆动 利用 HYPERLINK /search?word=%E5%8D%95%E6%9D%A0fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 单杠或 HYPERLINK /search?word=%E9%97%A8%E6%A1%86fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于 HYPERLINK /search?word=%E8%82%A9%E5%AE%BDfr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。 2.?跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。 3.?球类活动 打篮球时积极争 HYPERLINK /search?word=%E6%8A%A2%E7%AF%AE%E6%9D%BF%E7%90%83fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做 HYPERLINK /search?word=%E6%89%A3%E6%9D%80fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 扣杀和 HYPERLINK /search?word=%E6%8B%A6%E7%BD%91fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。 4.?跳跃性练习 可做行进间的单足跳、 HYPERLINK /search?word=%E8%9B%99%E8%B7%B3fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 蛙跳、 HYPERLINK /search?word=%E4%B8%89%E7%BA%A7%E8%B7%B3fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 三级跳、多级跳和原地纵跳等。 抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起 HYPERLINK /search?word=%E8%84%9A%E5%90%8E%E8%B7%9Ffr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 脚后跟，重复6－8次，中间稍休息。  HYPERLINK /search?word=%E5%8D%95%E6%9D%A0fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 单杠练习：悬垂（20秒、1分钟），同时身体向右、左转动，双脚并拢；身体向前、后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡。 跳跃式 HYPERLINK /search?word=%E5%BC%95%E4%BD%93%E5%90%91%E4%B8%8Afr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住 HYPERLINK /search?word=%E5%8D%95%E6%9D%A0fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 单杠，并利用跳跃的惯性做 HYPERLINK /search?word=%E5%BC%95%E4%BD%93%E5%90%91%E4%B8%8Afr=qb_search_