吃动两平衡之从业人员版.PPT

湖北省疾病预防控制中心卫检所 龚晨睿 2012.09.05 《中国居民膳食指南2007》 中国居民平衡膳食宝塔 适用于6岁以上的健康人群 一般人群膳食指南 怎样选择食物 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求并促进健康。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，是最经济的能源食物。包括米、面、杂粮，每天应摄入适量的谷类食物。还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。 稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 建议： 每天吃250~400克谷类食物（50~100克粗粮、杂粮和全谷类食物） 怎样选择食物 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 质、量与食用者： 肥肉？ 谷类为主的膳食是WHO推荐的膳食能量模式 营养误区： 大米面粉越白越好 吃饭容易发胖 主食吃得越少越好 发胖的主要原因： 吃得多，特别是动物性食物和油脂吃得多，能量过剩； 动得少，能量消耗减少。 怎样选择食物 二、多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 蔬菜与水果不能相互替代。 建议：每周吃5次薯类，每次50~100克。 天天吃蔬菜水果。 怎样选择食物 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。 高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。 建议：每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，以及相当于大豆30~50g的大豆类及坚果 怎样选择食物 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。 瘦畜肉铁含量高且利用率好。 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸； 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高； 蛋类富的各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。 动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 建议：每天应该吃125~225g（鱼虾类50~100g， 畜禽肉类50~75g，蛋类25~50g） 怎样选择食物 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 建议：每天烹调油不超过25g或30g， 食盐不超过6g。 怎样运动 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。 如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖，久而久之还增加患慢性病的风险。 每餐少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。 建议：改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。每天要进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。 怎样运动 把握适宜的运动强度 每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，适合自己活动强度和活动量的锻炼才会安全有效。 一般人健康可以根据运动时心率来控制运动强度，中等强度的运动心率一般应达到：【150-你的年龄】（次/分钟），除了体质较好者，运动心率不宜超过：【170-你的年龄】（次/分钟）。例如你40岁，那么你运动时的心率应控制在110~130次/分钟之间。 怎样运动 运动时应该注意的事项 每次锻炼前应先做些伸展活动，活动过程中逐渐增加用力。 根据天气和身体情况调整运动量。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 日照强烈、出汗多时适量补充水和盐。 运动中出现持续加重的不舒服的感觉，应停止活